Zwart-witdenken: wat het is en hoe je het kunt overwinnen

Flexibel denken helpt bij uw vermogen om te leren en te groeien. Hiermee behoudt u een meer open geest en een grotere bereidheid om uw ideeën en meningen te veranderen op basis van nieuwe informatie of inzichten. Als u een flexibele mentaliteit heeft, bent u klaar voor persoonlijk en carrière groei. Het zwart-witdenken is echter het tegenovergestelde.

Zwart-witdenken kan het lastig maken om je aan nieuwe situaties aan te passen of kennis op te doen. Het kan van invloed zijn op hoe u uzelf ziet en op de relaties die u met anderen heeft.

Toch kan je geest veranderen. Door oefening en toewijding kun je zwart-wit-denkpatronen herbedraden om een groeimindset gedurende het hele leven.

Wat is zwart-witdenken (of dichotoom denken)?

Zwart-wit denken, ook wel “alles-of-niets-denkenSpugen, of dichotoom denken, houdt in dat je ervaringen en ideeën benadert met rigide absolute waarden. Je overweegt geen middenweg en herkent geen grijstinten. Alles is goed of fout, goed of slecht.

Je kunt het zwart-witdenken als uitgangspunt nemen verdedigingsmechanisme of vanwege cognitieve vervormingen. In plaats van met ongemakkelijke ambiguïteit of onzekerheid om te gaan, is alles gepolariseerd. Door het te gebruiken als een coping-mechanismeCreëer je barrières om jezelf te beschermen en de schijn van controle te behouden. Het kan zijn dat u dit allemaal doet zonder dat u het beseft.

Zwart-wit denkvoorbeelden

Starre denkprocessen rond mensen, plaatsen en ideeën kenmerken het zwart-witdenken. Je denkt dat je dat ook bent succesvol of een compleet mislukking. Je beschouwt jezelf als een goed persoon of een slecht persoon.

Als u merkt dat u in de volgende richting denkt, gebruikt u mogelijk zwart-witdenken:

• “Als mijn vriend me niet terugbelt, vinden ze me niet leuk.”
• “Als ik geen promotie krijg, ben ik slecht in mijn werk.”
• “Als ik dit verpruts, kan ik niets goed doen.”
• “Mijn collega was vandaag te kort tegen me, dus ze mogen me vast niet leuk vinden.”
• ‘Mijn vriend heeft onze plannen geannuleerd, dus ze mijden mij waarschijnlijk.’

Bij dichotoom denken heeft alles slechts twee kanten: de ene is goed en de andere is slecht. Er is geen middenweg. Hier zijn enkele signalen dat u geneigd bent tot alles-of-niets-denken:

• Een zijn perfectionist
• Impulsief gedrag vertonen als gevolg van plotselinge veranderingen in de manier waarop u over een persoon, omgeving of situatie denkt
• Absoluut taalgebruik gebruiken, zoals ‘altijd’ of ‘nooit’
• Moeite hebben met het zien van de nuances in een situatie
• Ervaren piekerende gedachten over intense gevoelens of onduidelijke emoties
• Een angst tonen om nieuwe dingen te proberen of iets nieuws leren
• Ik heb moeite om te weten of iemand een giftige eigenschap of een normale menselijke fout
• De redelijke fouten of vergissingen van een partner beschouwen als rode vlaggen in een relatie

Als u worstelt met zwart-witdenken, kunt u moeite hebben met het zien van de complexiteit van mensen en situaties. Er zijn verschillende oorzaken voor het zwart-witdenken, variërend van slecht zelfvertrouwen aan geestelijke gezondheidsproblemen.

Wat veroorzaakt het zwart-witdenken?

Het leren omgaan met het zwart-witdenken begint met het identificeren van mogelijke oorzaken. Het vinden van de oorzaak kan je ook helpen om beter te oefenen eigenliefde omdat je jezelf beter begrijpt. Denk eens aan deze mogelijke oorzaken van het denken in extremen:

Of uw zwart-witdenken nu voortkomt uit een negatief beeld van uzelf of uit een psychische aandoening, het kan een enorme impact hebben op uw kwaliteit van leven.

Impact van het zwart-witdenken

Omdat dichotoom denken uw kijk op de wereld en anderen beïnvloedt, kan het zowel uw relaties als die van u schaden gezondheid en welzijn. Hier zijn verschillende manieren waarop zwart-witdenken invloed op u kan hebben:

• Een slecht gevoel van eigenwaarde: Het is waarschijnlijker dat u een slechte eigenwaarde heeft als het maken van fouten of verkeerde inschattingen ertoe leidt dat u uzelf als ontoereikend beschouwt. Zwart-witdenken kan een negatieve invloed hebben op uw gevoel van eigenwaarde, en het kan lastig zijn om medelevend te zijn zelfbewustzijn.
• Perfectionisme: Je zou je kunnen ontwikkelen perfectionisme omdat je alles als positief of negatief beschouwt. Het voltooien van werk of andere taken kan een grotere uitdaging zijn als u het gevoel heeft dat u alles correct moet doen.
• Moeilijkheden om uw doelen te bereiken: Het kan een uitdaging zijn om aan je doelen te werken, omdat jij angst voor mislukking. Bij dichotoom denken, er niet in slagen iets te bereiken kortetermijndoelen of langetermijndoelen kan zich vertalen in slecht over jezelf denken.
• Uitdagingen met geestelijke gezondheid: Je kunt het ervaren mentale uitputting bij het voortdurend beoordelen van elke situatie als goed of slecht. Bovendien, als u moeite heeft om doelen te bereiken of relaties herstellendat mag wegkwijnen of zich depressief voelen.
• Moeilijkheden om relaties te onderhouden: Als een goede vriend of geliefde iets doet wat jij als ‘slecht’ ervaart, voel je je misschien daartoe gedwongen iemand loslatenverlaat de relatie of neem afstand van die persoon.

Zwart-witdenken vervormt je zelfgevoel. Misschien zie je jezelf niet als een complex mens, of besef je niet dat je fouten en eigenschappen je uniek maken. Je kunt je hersenen echter opnieuw trainen om de middenweg te zien.

5 manieren om het zwart-witdenken te veranderen

Als je dichotoom denkt, kan het een uitdaging zijn om geleidelijke mentaliteitsveranderingen door te voeren. Werken aan het herkaderen van het zwart-witdenken is een praktijk van flexibel denken. Als het de eerste keer niet goed gaat, is dat geen probleem. Oefen zelfcompassie En geduld terwijl je nieuwe vaardigheden leert.

Technieken voor het herkaderen van de mindset

De verschuiving van de starheid van het zwart-witdenken naar een flexibele mentaliteit vereist dat u opnieuw in kaart brengt hoe u uw relaties, werk, hobby'sen zelfgevoel. Een artikel in Cognitive Science laat dat zien in staat zijn rekening te houden met de perspectieven van anderen komt het probleemoplossend vermogen en de sociale interacties ten goede.

Overweeg deze technieken om een ​​flexibeler en flexibeler systeem te creëren positieve mentaliteit:

• Schrijf je gedachten op. Een onderzoek naar huisartsgeneeskunde en gemeenschapsgezondheid heeft dat aangetoond Het bijhouden van een dagboek kan de resultaten op het gebied van de geestelijke gezondheidszorg helpen verbeteren. Vaak, dagboekschrijven over uw gedachten kan u helpen ze in een ander licht te zien, waardoor u beter in staat bent er objectiever naar te kijken.
• Identificeer gedachten die geen feiten zijn. Vraag jezelf af of jouw zwart-witgedachten geworteld zijn in feiten. Denk na over wat u weet dat waar is over de situatie of over uzelf. Het is waarschijnlijk dat deze objectieve waarheden niet overeenkomen met uw zwart-witgedachten.
• Herformuleer absolute taal om nuance te creëren. Probeer absolute uitspraken te herzien en er grijze woorden in op te nemen, zoals misschien of misschien. Grijze woorden helpen ruimte te creëren voor flexibel denken, zodat je de middenweg kunt vinden.
• Schrijf een lijst met uw sterke punten. Voeg uw positieve persoonlijkheidskenmerken maar ook hard en zachte vaardigheden in uw lijst. Door je sterke punten op te schrijven, daag je uit automatische negatieve gedachten over jezelf.

Stel dat u een fout maakt op het werk, en de eerste gedachte die in uw hoofd opkomt is: 'Ik krijg niets goed. Ik moet verschrikkelijk zijn in mijn werk.”

In plaats van bij die gedachte te blijven zitten, kun je deze herformuleren om ruimte te creëren voor flexibiliteit. Zeg tegen jezelf: 'Ik maak soms fouten, en dat is oké. Ik heb ook veel successen geboekt.” Als je verder wilt gaan, besteed dan wat tijd aan het brainstormen over successen uit het verleden.

Oefen mindfulness

Mindfulness is de handeling van het zijn in het huidige moment. Dat blijkt uit een groeiend aantal onderzoeken Op mindfulness gebaseerde interventies verminderen stress en verbeteren geestelijk welzijn. Om volledig aanwezig te zijn, concentreer je je op interne sensaties en je omgeving. Je kunt bewuster worden door te gebruiken ademhalingsoefeningen, meditatieof anders mindfulness vaardigheden.

Een regelmatige mindfulness-oefening kan je helpen verander je perspectief om de uitersten van het zwart-witdenken tegen te gaan. Oefen met het waarnemen van je gedachten zonder oordeel. Blijf bij je emoties zitten voordat je besluit wat ze kunnen betekenen en hoe je ermee om moet gaan.

Door jezelf de ruimte te gunnen en mentale helderheid Als u uw emoties en gedachten observeert, is de kans groter dat u hun starheid beseft. Langzaamaan kan deze oefening je cognitieve vervormingen helpen herstellen.

Noem de andere mogelijkheden

Als je merkt dat je ergens een snelle beslissing over neemt, neem dan even een pauze. De eerste stap is het opmerken dat je plotseling een mening hebt ontwikkeld. Stel het vervolgens in vraag door andere mogelijkheden op te sommen.

Stel dat je plannen hebt gemaakt om een ​​interlokale vriend op een bepaald tijdstip te laten bellen. U wordt echter niet op het geplande tijdstip gebeld. Met zwart-witdenken zou je er meteen van uit kunnen gaan dat je vriend(in) niets om je geeft of met je wil praten.

In plaats van deze rigide gedachte te geloven, daag je deze uit door andere mogelijkheden te overwegen. Misschien is je vriend zijn telefoon kwijtgeraakt of is de batterij leeg. Het is mogelijk dat ze op het werk verstrikt raakten en het plan vergaten. Misschien hadden ze een persoonlijk noodgeval en hebben ze geen tijd gehad om dit aan u door te geven.

Wanneer u dichotoom denken opnieuw formuleert, vermijd dan het vertrouwen op de eerste gedachte die u heeft. Liever, brainstormen andere mogelijke scenario's en alternatieven.

Daag de negatieve zelfpraat uit

Negatieve zelfpraat is een manier om tegen jezelf te praten die overdreven kritisch of veroordelend is. Het gaat vaak hand in hand met het stemmetje in je hoofd dat zegt dat je niet genoeg bent.

Als je een fout maakt of een situatie verkeerd interpreteert, kan zwart-witdenken leiden tot negatieve zelfpraat. Aan de hand van het vorige voorbeeld van een vriend die niet op tijd belt, zou je innerlijke criticus je kunnen vertellen dat je geen hechte vriendschappen waard bent. Weet dat deze gedachten slechts gedachten zijn. Het zijn geen feiten.

Je kunt deze gedachten uitdagen door ze met medelevende taal te herzien. Probeer tegen jezelf te praten zoals je tegen een vriend zou doen. Je zou waarschijnlijk niet tegen een geliefde praten zoals je innerlijke criticus tegen jou praat. Herformuleer uw gedachten om positief te zijn en dankbaarheid oefenen voor wie je bent.

Pro-tip: Terwijl je eraan werkt om je innerlijke criticus te temmen, kun je overwegen om ook schaduwwerk te doen. Schaduwwerk Het gaat om het aanboren van de onbewuste delen van jezelf. Dit zijn de delen van jou die dat zijn omgaan met spijtangsten en verlangens. Schaduwwerk is een manier om verbinding te maken met je hele zelf.

Probeer cognitieve gedragstherapie of dialectische gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie (CGT) en dialectische gedragstherapie (DGT) zijn evidence-based soorten therapie dat kan werken met zwart-witdenken. Een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan u helpen beslissen welke het beste is. Hier ziet u hoe ze verschillen:

• Cognitieve gedragstherapie (CGT) richt zich op het uitdagen en veranderen van opdringerige gedachten en gedrag. Het kan je helpen een groeimindset te ontwikkelen.
• Dialectische gedragstherapie (DBT) draait om het helpen omgaan met sterke emoties. In plaats van de ongemakkelijke gevoelens te vermijden die voortkomen uit onzekerheid of dubbelzinnigheid, gebruik je vaardigheden op het gebied van emotionele regulatie om ze te beheren.

Zowel CGT als DGT helpen op verschillende manieren. Eén of beide kunnen het nuttigst zijn, afhankelijk van de oorzaak en de ernst van uw dichotome denken. Een professional in de geestelijke gezondheidszorg zal u helpen bij het navigeren door deze behandelingen naar tevreden zijn met het leven.

Herformuleer het zwart-witdenken voor meer levenstevredenheid

Zwart-wit denken kan het een uitdaging maken om doelen te bereiken en te behouden interpersoonlijke relatiesen een sterk gevoel van eigenwaarde hebben. Je hersenen kunnen echter veranderen. U kunt uw denkpatronen aanpassen om de nuances van mensen, situaties, ideeën en uzelf beter te herkennen.

Terwijl u leert werken met uw zwart-witdenken, moet u bedenken dat u niet meteen alles correct zult krijgen. Wees geduldig met jezelf terwijl je nieuwe vaardigheden ontwikkelt. Samenwerken met een professional in de geestelijke gezondheidszorg of een coach kan nuttig zijn. BetterUp-coaches zijn hier om u te helpen uw denken te herkaderen om een ​​meer vervullend leven te creëren.