Het volgende is een gastpost van de experts van House of Wise, een luxe merk van CBD-wellnessproducten die vrouwen in staat stellen hun seksuele, slaap- en algehele gezondheid te beheersen.
Bij House of Wise praten we veel over CBD, maar we zijn ook fan van CBT, wat staat voor Cognitieve Gedragstherapie. CBT is een vorm van evidence-based therapie waarbij iemands denk- en gedragspatronen worden veranderd. Volgens de American Psychological Association: “In veel onderzoeken is aangetoond dat CGT even effectief of effectiever is dan andere vormen van psychologische therapie of psychiatrische medicijnen.”
De interne slaapexpert van House of Wise, dr. Kristen Casey, is gespecialiseerd in cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid, ook bekend als CGT-I, een gestructureerd, op bewijs gebaseerd programma. Dr. Casey werd verliefd op de studie van slaap tijdens haar stage bij de Veterans’ Administration in Phoenix. Ze heeft nu een privépraktijk, Evolve Psychological Services, die patiënten voor slapeloosheid behandelt met behulp van cognitieve gedragstherapie.
CGT-I wordt aanbevolen als eerste behandelingslijn voor chronische slapeloosheid; CGT-I is echter geen algemene behandeling voor alle slaapstoornissen, waarvan er meer dan 70 zijn. Tijdens de CGT-I-behandeling zal een psycholoog u helpen vaststellen wat de oorzaak van uw slapeloosheidssymptomen is en met u samenwerken om betere gewoonten te ontwikkelen. Zoals Dr. Casey het zegt: “We concentreren ons op psycho-educatie en het creëren van realistische slaapdoelen, waardoor onze gedachten en ons gedrag over slaap veranderen.”
Wat is slapeloosheid?
De Mayo Clinic definieert slapeloosheid als “een veelvoorkomende slaapstoornis die ervoor kan zorgen dat je moeilijk in slaap valt, moeilijk in slaap blijft, of ervoor zorgt dat je te vroeg wakker wordt en niet meer in slaap kunt komen.” Slapeloosheid kan van korte duur (of acuut) zijn en dagen of weken duren, of de slaapstoornis kan chronisch zijn, wat betekent dat deze een maand of langer aanhoudt.
Een belangrijk ding om op te merken over slapeloosheid is dat het misschien wel het voornaamste probleem van de patiënt is, maar het kan ook een symptoom zijn van een ander onderliggend probleem. Hoewel slapeloosheid een diagnose op zichzelf is, “zijn slaapproblemen ingebed in veel andere diagnoses, zoals depressie of stemmingsstoornissen”, zegt dr. Casey.
Hoewel de meeste volwassenen zeven tot acht uur slaap per nacht nodig hebben, is dat aantal geen vaste regel; Het feit dat u geen acht uur krijgt, betekent niet dat u slapeloosheid heeft. Dr. Casey zegt dat een van haar doelen tijdens de CGT-I-behandeling is om de perceptie van haar cliënten te verschuiven van ‘Ik heb zoveel uren nodig’ naar ‘Ik heb een geconsolideerde, kwaliteitsvolle slaap nodig’.
Tijdens uw eerste sessie met een CGT-I-beoefenaar, zegt dr. Casey, “voeren we een beoordeling van uw geestelijke gezondheid en slaap uit om te bepalen of uw symptomen het beste kunnen worden verklaard door chronische slapeloosheid.”
Als uw psycholoog vermoedt dat er andere slaapstoornissen of medische problemen aanwezig zijn (zoals slaapapneu), kan hij of zij u in plaats van of als aanvulling op CGT-I doorverwijzen naar een huisarts of slaapgeneeskundige. Uit onderzoek blijkt meestal dat wanneer slaapstoornissen deel uitmaken van een andere stoornis (zoals PTSS, chronische pijn of depressie), CGT-I nog steeds zeer effectief is.
Wat u kunt verwachten van CGT-I
CGT-I is een behandeling van zes tot acht weken die bestaat uit sessies van 30 tot 60 minuten met een therapeut, en kan gemakkelijk via telezorg worden uitgevoerd, omdat het vooral gaat om het verzamelen van zelfgerapporteerde informatie en gegevens van de patiënt.
“Ik zeg vaak tegen klanten: ‘Ik ga niet eng doen en je zien slapen'”, zegt Dr. Casey. “In plaats daarvan probeer ik zoveel mogelijk basisgegevens te verzamelen zonder erbij te zijn.”
Dr. Casey verzamelt die gegevens in de eerste sessie door vragen te stellen zoals:
- Hoe laat ga jij slapen?
- Hoe vaak wordt u ’s nachts wakker?
- Hoe zien die ontwakingen eruit?
- Hoe laat is je laatste ontwaken?
- Hoe lang duurt het voordat je in slaap valt
- Hoe ziet jouw slaapkamer eruit?
- Wat is jouw bedtijdroutine?
- Heeft u een bedpartner? Hoe zijn hun gewoonten?
Van daaruit zullen de arts en de patiënt samenwerken om de eerste slaapdoelen vast te stellen en een slaapdagboek te starten. Elke ochtend noteer je je vorige slaapnacht in je slaapdagboek.
Je hebt niet noodzakelijkerwijs controle over wanneer je in slaap valt, maar je kunt wel bepalen wanneer je wakker wordt, dus daar concentreert Dr. Casey zich als eerste op. Zodra u en uw arts de ideale wektijd hebben vastgesteld, werkt u samen aan het bedenken van een bedtijdroutine en andere oplossingen. In de loop van de behandeling kan uw arts voorstellen dat u verschillende slaapvensters uitprobeert om te zien wat voor u het beste werkt. Het is belangrijk om een consistente wektijd aan te houden, zelfs in het weekend.
“Van daaruit komen we met andere ideeën voor het probleem van de persoon”, zegt dr. Casey. “Wat houdt ze ’s nachts wakker? Waar worden ze wakker van? Wat staat hen in de weg? Vaak is het voor mensen een gevoel van angst.”
Hoe uw omgeving bijdraagt aan de slaap
Waar mogelijk moet uw bed alleen worden gebruikt voor slaap en seks. “Als je geest het bed associeert met stress, angst of het opnieuw beleven van herinneringen, zul je nooit in slaap vallen”, zegt dr. Casey.
Natuurlijk kunnen allerlei andere dingen uw slaap verstoren, van het gebruik van uw telefoon tot het naar bed gaan tot het hebben van een kamer die te warm of te licht is. Sommige mensen gebruiken mogelijk medicijnen die hun slaap verstoren of drinken te veel alcohol voordat ze naar bed gaan. Dr. Casey houdt rekening met al deze factoren bij de behandeling van iemand die CGT-I gebruikt.
Over het algemeen vereist cognitieve gedragstherapie dat u – de patiënt – uw gedragspatronen begrijpt en verandert; CGT-I is geen uitzondering. Na elke CGT-I-behandelingssessie zal een arts u suggesties geven waar u de komende week aan kunt werken, uitproberen of oefenen.
Als uw bed bijvoorbeeld wordt aangepast aan andere dingen buiten slaap en seks (bijvoorbeeld werken in bed), zal uw arts u dringend verzoeken uw laptop niet meer in bed te gebruiken en de ruimte uitsluitend voor slaap en seks te reserveren. Als uw kamer de verkeerde temperatuur heeft (lager dan 65 of hoger dan 75 graden) of te licht is (bijvoorbeeld als u bovenverlichting aan heeft), zal uw arts u aanmoedigen om deze factoren te veranderen. Als u op uw telefoon scrolt totdat u uw ogen sluit, kan uw therapeut voorstellen dat u een betere bedtijdroutine of ‘buffertijd’ instelt.
Als uw slaapproblemen het gevolg zijn van angst en stress, zal uw therapeut u helpen bij het leren en oefenen van ‘anti-arousal’-maatregelen, dat wil zeggen ontspannings- en zelfverzachtende technieken waarbij progressieve spierontspanning, middenrifademhaling en geleide beelden of visualisatie betrokken zijn.
Voeding en lichaamsbeweging dragen beide bij aan de ‘slaapdrift’, de biologische behoefte van uw lichaam om te slapen. Meer bewegen kan dus uw slaapdrift vergroten, terwijl het drinken van cafeïne laat op de dag uw slaapdrift kan verstoren. Hoewel Dr. Casey en andere psychologen geen specifieke trainings- of voedingsplannen kunnen aanbevelen, verzamelen ze gegevens over deze onderwerpen om te bepalen welke andere gezondheidsfactoren uw slaap kunnen verstoren.
Duiken in slaapgegevens
Aan het begin van elke CGT-I-sessie informeert Dr. Casey bij patiënten over hun algemene welzijn: “hoe gaat het met u als mens?” – en begint dan te graven in de zelfgerapporteerde slaapgegevens van de patiënt.
Elke week verzamelt uw therapeut uw slaapgegevens en slaapscores en zet deze in een grafiek, zodat u kunt zien wat werkt en wat niet. Het doel is om patiënten in de loop van de zes weken te helpen een score van minimaal 85 te behalen, wat betekent dat u minimaal 85 procent van de tijd dat u in bed ligt, slaapt.
“Vaak kan therapie ongrijpbaar lijken”, zegt dr. Casey. “CBT-I is erg datagedreven, en daarom vind ik het leuk.” De op bewijs gebaseerde aanpak heeft als effect dat het helpt de slaap te ontraadselen.
Aan het einde van een CGT-I-behandeling is het doel dat u weet wat de oorzaak van uw slaapproblemen is en dat u naar huis gaat met een nieuw slaapplan (of verdere aanbevelingen als uw symptomen niet zijn verbeterd).
“Het is belangrijk om kennis te verwerven over de biologische, fysiologische en psychologische factoren die van invloed zijn op het slaapproces”, zegt dr. Casey. “We kunnen er overtuigingen over hebben over slaap en vervolgens gedrag vertonen dat een negatieve invloed heeft op onze slaapcycli, die volledig binnen onze controle liggen om te veranderen.”
