Journaling: hoe je er een gewoonte van kunt maken voor emotioneel welzijn

Vooruitgang op het werk

Een dagboek bijhouden is een van de krachtigste en meest toegankelijke activiteiten voor zelfverbetering. Het vereist geen speciale kennis en kost net zo weinig als een vel papier en een pen. Je kunt het op elk moment van de dag en in vrijwel elke omgeving doen.

Het bijhouden van een dagboek vereist weinig risico en biedt een grote beloning, waardoor het een passende oefening is om jezelf beter te begrijpen en orde te scheppen in de waargenomen chaos. Beginnen kan echter het moeilijkste zijn. Als u de vele voordelen van het bijhouden van een dagboek en de beste werkwijzen ervan begrijpt, kunt u er een dagelijkse gewoonte van maken.

U kunt journaling voor de volgende doeleinden gebruiken:

Hoe kan het bijhouden van een dagboek je mentale welzijn helpen?

Het opnemen van een dagboekpraktijk als onderdeel van uw dagelijkse routine kan uw geestelijke gezondheid, sociale gezondheid en lichamelijk welzijn verbeteren. Recent onderzoek heeft aangetoond dat het bijhouden van een dagboek bij sommige mensen de symptomen van psychische aandoeningen helpt verminderen. Degenen met angststoornissen en posttraumatische stressstoornis (PTSS) profiteerden er het meest van.

Andere goede redenen om een ​​dagboek bij te houden zijn onder meer:

5 soorten dagboeken

Iedereen wendt zich om verschillende redenen tot het bijhouden van een dagboek. Misschien wilt u uw eigen dagboek of dagboek gebruiken om na te denken over uw gedrag. Je vriend wil misschien zijn dagelijkse routine bijhouden. Door duidelijk te zijn over uw bedoelingen, kunt u bepalen welk type dagboek u besluit te gaan bijhouden.

Hoewel er veel soorten journaling zijn, zijn hier vijf veelgebruikte soorten om u op weg te helpen.

1. Dagelijks dagboek bijhouden

Zoals de naam al doet vermoeden, is dit de gewoonte om elke dag in een dagboek te schrijven. Dagelijkse journaling richt zich op het delen van dagelijkse gebeurtenissen en hoe u zich daar elke dag bij voelt. Het is als een persoonlijk logboek van je leven.

Een dagelijks dagboek bijhouden kan handig zijn als u veranderingen doormaakt of het dagelijkse leven wilt bijhouden. Het kan ook nuttig zijn als start van de voorbereiding op een nieuwe baan of een nieuwe transitie.

Het hebben van een dagelijks dagboek is een geweldige manier om terug te kijken en te zien hoeveel je bent gegroeid. Het kan ook als referentie dienen als je het gevoel hebt dat het leven te snel gaat.

2. Visuele journalisering

Wanneer de meeste mensen denken aan het starten van een dagboek, denken ze aan schrijven. Tekenen kan echter net zo krachtig zijn.

Bij een visuele journaalboeking worden tekeningen gebruikt om een ​​verhaal te vertellen. Dit kunnen eenvoudige lijntekeningen, storyboards, stripverhalen of gestileerde schetsen zijn. Als je niet van tekenen houdt, kun je ook proberen afbeeldingen uit tijdschriften of andere gedrukte bronnen aan elkaar te plakken als een vorm van visueel dagboekschrijven.

Dit type dagboek bijhouden is goed als je niet van schrijven houdt of als je moeite hebt om jezelf met woorden uit te drukken. Mogelijk vindt u de taal beperkend en geeft u de voorkeur aan een meer visuele weergave.

3. Bewustzijnsstroom/vrijschrijven van dagboeken

Veel schrijvers gebruiken vrij schrijven als een warming-up voordat ze in hun roman of andere lange tekst duiken. Deze techniek kan ook een handig hulpmiddel zijn bij het starten van een dagboek.

Met stream-of-bewustzijnsjournaling schrijf je gedachten op terwijl ze door je hoofd stromen. Het hoge tempo kan het voor uw vingers moeilijk maken om het bij te houden, dus maak u geen zorgen over uw handschrift- of spelfouten.

Je kunt dit soort dagboek beginnen met een intentie in gedachten, of er gewoon in springen en kijken waar het je naartoe brengt. Het belangrijkste doel is om het grootste deel van uw bewuste gedachten naar buiten te brengen, zodat u uw diepere ideeën en perspectieven naar boven kunt halen.

4. Dankbaarheidsjournalistiek

Onderzoek toont aan dat het beoefenen van dankbaarheid je gelukkiger kan maken. In een onderzoek van psychologen van de Universiteit van Californië, Davis en de Universiteit van Miami werd aan drie groepen deelnemers gevraagd om elke week een paar zinnen over een bepaald onderwerp te schrijven. Sommigen schreven over dankbaarheid, anderen over ergernissen en sommigen over levensgebeurtenissen. Na tien weken waren de groepsleden die over dankbaarheid schreven optimistischer en hadden ze een beter gevoel over hun leven. Ook gingen ze meer bewegen en gingen ze minder naar de dokter.

Volgens een artikel over de wetenschap van dankbaarheid, gepubliceerd door de University of Maryland Global Campus, kan een sterke dankbaarheidspraktijk helpen bij het opbouwen van relaties en het ontwikkelen van een grotere veerkracht.

Je kunt een dankbaarheidsdagboek op verschillende manieren structureren. Probeer de dingen op te sommen waar je dankbaar voor bent, ze in een groter bericht te verwerken of ze op te maken als korte bedankbriefjes.

Het toevoegen van opsommingstekens voor dingen of mensen waarvoor u dankbaar bent aan uw bestaande dagboekpraktijk heeft ook voordelen. U kunt ervoor kiezen deze privé te houden, maar u kunt ze ook met anderen delen.

5. Bullet-journaling

Misschien heb je wel eens een bullet journal gezien en vroeg je je af hoe je er een moest gebruiken. In plaats van lijnen heeft een bullet-dagboek gelijkmatig verdeelde punten om uw invoer te begeleiden.

Bullet-dagboeken zijn zeer aanpasbaar. U kunt ze gebruiken om alles bij te houden, van uw humeur tot uw dagelijkse stappen. Je kunt één pagina ook gebruiken als agenda met opsommingstekens voor reflecties zoals ‘één ding dat mijn dag vandaag goed maakte’ of ‘mijn intentie voor vandaag’.

Probeer creatief te worden met verschillende kleuren en media om uw dagboekaantekeningen precies zo te ontwerpen als u wilt.

Hoe u kunt beginnen met het bijhouden van een dagboek voor emotioneel welzijn (en er een gewoonte van kunt maken)

Het bijhouden van een dagboek kan in eerste instantie intimiderend lijken. Net als bij elke andere gewoonte duurt het een tijdje voordat het onderdeel wordt van je levensstijl. Hier zijn enkele dagboektips om u te helpen een dagboek te starten (en bij te houden).

1. Vind de dagboektechnieken die voor u werken

Veel mensen geven er de voorkeur aan een papieren dagboek bij te houden, omdat het hen helpt ideeën duidelijker te ontwikkelen en uit te drukken. Maar pen op papier zetten is niet de enige manier om een ​​dagboek bij te houden.

Wanneer u voor het eerst begint met schrijven, is het belangrijk om de methode te vinden die het beste bij u past. Het kan bijvoorbeeld zijn dat het gebruik van een laptop het bijhouden van een dagboek leuker maakt. Maar je hoeft je ook niet te beperken tot één methode.

Stel dat u de voorkeur geeft aan handschrift, maar dat u tijdens uw ochtendrit in de metro een vleugje inspiratie krijgt. In dat geval kunt u de notitie-app op uw telefoon of speciale dagboekapps gebruiken om uw gedachten op te schrijven voordat u ze vergeet.

2. Laat oordelen los

Er is geen goede of foute manier om een ​​dagboek bij te houden. Als je schrijft, is het belangrijk om zelfcompassie te oefenen en je innerlijke criticus aan de deur te laten. Journaling is een oordeelsvrije zone.

Maak je geen zorgen over zaken als grammatica of spelling. Je schrijft alleen voor je ogen, niet voor een publiek. Als je neigt naar zelfkritiek of bang bent dat iemand je dagboek zal lezen, heb je de neiging jezelf te censureren en minder authentiek en eerlijk te zijn.

3. Houd de verwachtingen realistisch

Wanneer u voor het eerst begint met het bijhouden van een dagboek, verwacht dan niet dat u pagina's aan pagina's vol met inzichtelijke gedachten zult schrijven. Het hebben van onrealistische verwachtingen over de uitkomsten kan de dagelijkse praktijk ontmoedigen.

Net als elke andere gewoonte zul je realistische doelen willen stellen en kleine stapjes willen zetten om resultaten te zien.

4. Creëer een schrijfroutine

Het kan gemakkelijk zijn om te schrijven als u zich geïnspireerd en gemotiveerd voelt. Maar hoe zit het als je dat niet doet? Door een schrijfroutine te creëren en dagboektijd in te plannen, kunt u op het goede spoor blijven, zelfs als u zich ongeïnspireerd voelt.

Je kunt bijvoorbeeld elke ochtend na het ontbijt of elke avond voor het slapengaan tijd vrijmaken, ook al is het maar een paar minuten. Met deze tijdblokkeringsmethode kunt u prioriteit geven aan het bijhouden van een dagboek en dit in uw planning opnemen.

5. Houd een dagboek bij over alles wat in je opkomt

Als het gaat om waar je over moet schrijven, zijn de mogelijkheden onbeperkt. Je kunt schrijven over je dag, je gedachten en emoties, of iets dat je heeft geïnspireerd.

Je kunt het bijhouden van een dagboek ook gebruiken als uitlaatklep om zware emoties, zoals woede, frustratie of verdriet, los te laten. Door deze gevoelens op papier te zetten, kun je voorkomen dat ze in je hoofd blijven hangen. Het kan je ook helpen bij zelfontdekking door gevoelens bloot te leggen die je anders misschien niet zou hebben opgemerkt.

6. Wees creatief

Wees niet bang om jezelf te uiten en creatief te zijn. Het schrijven van een dagboek is niet alleen maar proza. Het kan poëzie, schetsen, kunst, songteksten of iets anders zijn waarmee je jezelf kunt uiten.

7. Gebruik journaalprompts

Er zullen dagen zijn dat je naar een lege pagina staart en denkt: “Ik weet niet wat ik moet schrijven.” Maak je geen zorgen. Er zijn online talloze dagboekaanwijzingen die u kunnen helpen uw writer's block te overwinnen.

Hier zijn enkele nuttige, snelle bronnen:

Wat je in je dagboek moet schrijven als er niets in je opkomt

Als je de bovenstaande lijsten met dagboekaanwijzingen hebt bekeken en je nog steeds ongeïnspireerd voelt, vind je hieronder aanvullende schrijfaanwijzingen. Gebruik ze om na te denken over hoe u uw dagboek wilt gebruiken en wat u erin kunt schrijven.

  • Persoonlijke of carrièredoelen
  • Een lijst met dingen en mensen waar je dankbaar voor bent
  • Motiverende citaten die je inspireren
  • Reflecties of onthullingen over je vroegere zelf
  • Vragen die u later hoopt te beantwoorden
  • Dingen die je wilt verbeteren
  • Complimenten aan jezelf als een vorm van zelfliefde
  • Een persoonlijke visieverklaring over waar u wilt dat uw toekomstige zelf is
  • Je activiteiten en wat je hebt gedaan en meegemaakt
  • Blokkers of frustraties waar je moeite mee hebt om te overwinnen
  • Wat je eet op een dag en hoe je je daarna voelt
  • Een recente situatie of gebeurtenissen uit het verleden die u uitdaagden
  • Een (onverzonden) brief aan iemand in je leven
  • Kleine dingen waar je de hele dag blij van wordt
  • Wereldgebeurtenissen waar u aan denkt
  • De beste beslissing die je ooit hebt genomen
  • Dagelijkse positieve affirmaties

Kiezen waar je over wilt schrijven is een persoonlijke beslissing, en deze kan in de loop van de tijd veranderen. U kunt beginnen met het schrijven van uw dagboek om duidelijkheid te krijgen over welke carrière u wilt, en het vervolgens aanpassen om het stellen van persoonlijke doelen op te nemen.

Een dagboek bijhouden als een gewoonte: hoe beginners kunnen beginnen

Leren hoe u kunt beginnen met dagboekschrijven is het gemakkelijke gedeelte. Het maakt er een dagelijkse gewoonte van die zelfdiscipline vergt. Maar niemand zei dat het opbouwen van goede gewoonten van de ene op de andere dag gebeurt.

Als je je eraan houdt, zul je de positieve resultaten van het bijhouden van een dagboek in je persoonlijke en professionele leven gaan zien. Gebruik het als hulpmiddel voor persoonlijke groei, zelfontdekking, ontspanning of visualisatie. Er is geen goede of foute manier om een ​​dagboek bij te houden. Maak het je eigen.

Klaar om een ​​commitment aan jezelf te maken? BetterUp biedt 1:1 gepersonaliseerde coaching om u te helpen een gelukkiger en vervullender leven te leiden. Een persoonlijke coach kan je helpen inspireren om met het juiste dagboektype te beginnen en je verantwoordelijk maken om er een gewoonte van te maken. Zoek een coach die voor jou werkt.