Hoe je negatieve zelfpraat kunt stoppen: 9 tips om je innerlijke stem te kalmeren

Je bereikt elke dag dingen die lof verdienen.

Je haalt een deadline, maak daar tijd voor vrij in je agenda zelfzorgen waardevolle steun bieden aan een collega. Maar in je achterhoofd kan je innerlijke stem je onderbreken met negativiteit: hij vertelt je dat je werk niet goed genoeg is, dat je geen zelfzorg verdient, en dat je collega denkt dat je advies niet goed is.

Negatieve zelfpraat is een barrière waar veel mensen mee te maken krijgen. De valse verhalen die je jezelf vertelt, kunnen je eigen identiteit uithollen zelfvertrouwen en het gevoel geven dat niets wat je doet ooit goed genoeg is, belemmerend carrière groei en invloed op uw interpersoonlijke relaties.

Het bestrijden van je innerlijke criticus is niet gemakkelijk, maar het is wel mogelijk om je manier van denken te veranderen en jezelf te behandelen met de zorg die je verdient. Leren hoe je negatieve zelfpraat kunt stoppen, kan je helpen die twijfel aan jezelf te stillen en een constructievere zelfdialoog te bevorderen.

Wat is negatieve zelfpraat?

Negatieve zelfpraat is de innerlijke stem die je naar beneden haalt. Het kan u veroordelen, aan uw capaciteiten twijfelen en uw tekortkomingen onder de aandacht brengen, waardoor uw zelfvertrouwen wordt ondermijnd en uw onzekerheden worden versterkt.

En het is niet alleen je gebruikelijke innerlijke monoloog. Zelfpraat is een systematisch gebruik van signaalwoorden die u onder woorden brengt of in stilte in uzelf denkt. Deze negatieve innerlijke dialoog verschilt van kritische zelfreflectie, die constructief is en positieve verandering motiveert. Terwijl zelfreflectie zich afvraagt: “Hoe kan ik mijn vaardigheden op het werk verbeteren?” je negatieve innerlijke criticus zou kunnen denken: “Ik ben niet goed genoeg in mijn werk.”

Het construeren van negatieve innerlijke dialogen maakt deel uit van de natuurlijke bedrading van de hersenen. Het menselijk brein is geëvolueerd om meer aandacht te besteden aan negatieve stimuli dan aan positieve stimuli om alert te blijven op potentiële bedreigingen. Maar tegenwoordig kan dit instinct meer kwaad dan goed doen. Volgens Verywell Mind kan het leiden tot een lage motivatie, gevoelens van hulpeloosheid en zelfs geestelijke gezondheidsproblemen.

Dit soort negatieve cognitieve vooringenomenheid kan zich uiten in vele soorten bedreigingen, zoals blootstelling aan giftige omgevingen of pesten. En volgens een onderzoek van de Journal of Consulting and Clinical Psychology kan het ook een symptoom van angst zijn.

4 voorbeelden van negatieve zelfpraat

Negatieve zelfpraat kan specifieke patronen aannemen of gemeenschappelijke triggers hebben. Hier zijn vier verschillende typen en voorbeelden waar u op moet letten:

1. Personaliseren

Als er iets misgaat, kun je jezelf snel de schuld geven, zonder enige rechtvaardiging. Het slechte humeur van je baas kan ertoe leiden dat je je onzeker voelt en denkt dat het komt omdat je iets verkeerd hebt gedaan, ook al heeft het niets met jou te maken. Dit kan tot onnodig schuldgevoel leiden.

Hier zijn enkele andere manieren waarop dit soort zelfkritiek zich kan manifesteren:

• Externe omstandigheden vertragen een belangrijk project op het werk. Hoewel je niet verantwoordelijk bent, geef je jezelf de schuld dat je achterloopt op de deadline.
• Je zou met een vriend naar de film gaan, maar ze zeggen op het laatste moment af. Je gaat ervan uit dat het komt omdat je iets verkeerd hebt gedaan.
• Een collega met veel ervaring en kennis krijgt een promotie, en jij denkt dat dit alleen maar komt omdat je niet goed genoeg was voor de functie.

2. Catastrofaal

Bij dit soort negatieve gesprekken stel je je voortdurend slechtere scenario’s voor, zelfs in positieve of neutrale interacties. Dit kan er als volgt uitzien:

• Je hogere leidinggevende wil praten over een project waaraan je werkt, en je neemt meteen aan dat dit bedoeld is om je te berispen.
• Je mist je wekker in de ochtend en je bent te laat voor een afspraak. Dit doet je denken dat alles die dag mis zal gaan.
• Je hebt al een tijdje niets van een vriend gehoord en je gaat ervan uit dat dit komt omdat hij of zij je niet mag.

3. Filteren

Als je ervaringen filtert, herformuleer je je perceptie van situaties, waarbij je het positieve negeert en het negatieve benadrukt. Je negeert complimenten en felicitaties en concentreert je in plaats daarvan op de kleine kritieken die de negatieve dingen die je over jezelf denkt bevestigen. Dit soort herkauwen en zelfmedelijden kan er als volgt uitzien:

• Jouw team heeft met succes een project afgerond dat aan alle doelstellingen van de klant voldeed. In plaats van het succes te vieren, sta je stil bij de kleine minpuntjes.
• Op een sociale bijeenkomst maak je een nieuwe vriend die je graag nog een keer wil zien. Maar je kunt niet anders dan aannemen dat ze iets van je willen of je stiekem niet mogen.
• Een collega prijst je harde werk en stelt verbeteringen voor. Je negeert het compliment en voelt je aangevallen.

4. Polariserend

Bij dit soort negatieve zelfbespreking vervalt je geest in een alles-of-niets-denken. Als er één ding misgaat, verpest dat je hele ervaring en vind je het moeilijk om je op de positieve punten te concentreren. Hier zijn nog enkele voorbeelden:

• Als u zich niet bekwam in een nieuwe vaardigheid, doet u uw vermogen om te leren snel terzijde schuiven. In plaats van groei te omarmen, beschouw je jezelf als onbekwaam.
• Als uw dag niet 100% productief is, beschouwt u het als energieverspilling, ondanks het feit dat u verschillende items van uw to-do-lijst heeft afgevinkt.
• Jij en je partner krijgen ruzie. Je trekt voorbarige conclusies en denkt dat ze je haten of van plan zijn het uit te maken.

4 gevolgen van negatieve zelfpraat

Voortdurend bezig zijn met negatief automatische gedachten kan uw geestelijke gezondheid beïnvloeden en emotioneel welzijn. Als u geen stappen onderneemt om uw manier van denken te veranderen, kunt u een aantal van de volgende gevolgen ervaren:

1. Verminderde geestelijke gezondheid: Herkauwen en zelfbeschuldiging worden in verband gebracht met een verhoogd risico op geestelijke gezondheidsproblemen, waaronder spanning En depressie.
2. Relatieproblemen: Als u te snel negatieve conclusies trekt over interacties of communicatie met collega’s, vrienden en familieleden, kan dit een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van uw relaties. Als je voortdurend het gevoel hebt dat je anderen teleurstelt, creëer je mogelijk afstand of kom je niet helemaal als jezelf opdagen in je relaties.
3. Beperk uw groei: Elke keer dat je tegen jezelf zegt dat je iets niet kunt bereiken, wordt je gevoel van eigenwaarde aangetast. Uiteindelijk ga je er misschien echt in geloven, waardoor je kansen afwijst of minder moeite doet.
4. Perfectionisme: Je zou kunnen gaan denken dat niets wat je doet goed genoeg is. Perfectionisme kan van invloed zijn op uw vermogen om effectief te werken of deadlines te halen, omdat u voortdurend aan uw vaardigheden twijfelt.

Hoe je kunt stoppen met negatief denken: 9 tips

Het is niet eenvoudig om uw denkprocessen opnieuw te bedraden, maar dat betekent niet dat het niet de moeite waard is om te proberen. Houd er rekening mee dat u niet al uw gedachten en gedrag in één keer kunt veranderen. Kleine, uitvoerbare stappen kunnen u helpen negatieve gedachten te leren stoppen en een evenwichtig, constructief perspectief te bereiken.

Er bestaat geen one-size-fits-all oplossing. Probeer verschillende manieren uit om anders te denken, en als iets niet werkt, feliciteer jezelf dan met het proberen en kiezen van een nieuwe techniek. Er moeite voor doen is een prestatie op zich.

Hier zijn negen tips om te proberen:

1. Herken de negatieve zelfpraat

De eerste stap om te leren hoe je minder negatief kunt zijn, is het ontwikkelen van zelfbewustzijn en het identificeren van je slechte gewoonten. Misschien ben je je er in eerste instantie niet van bewust wanneer je negatieve emoties de overhand krijgen, dus dit is een belangrijke eerste stap.

Denk na over je denkpatronen en probeer je negatieve innerlijke dialoog te herkennen. Let op de triggers en scenario’s die daartoe aanleiding geven. Het opschrijven ervan in een dagboek is een nuttige techniek om patronen te ontdekken en jezelf beter voor te bereiden om er positief mee om te gaan als je gevoel van eigenwaarde een deuk krijgt.

2. Neem een ​​pauze

In plaats van je negatieve gedachten de overhand te laten nemen, daag ze actief uit. Trek de geldigheid ervan in twijfel door te onderzoeken wat de emotie voedt. Als uw manager bijvoorbeeld een privévergadering belegt en u automatisch denkt dat u in de problemen zit, pauzeer dan even en blijf bij die gedachte zitten. Vraag jezelf:

• Zijn mijn gedachten gebaseerd op feiten of aannames?
• Welk bewijs ondersteunt of spreekt mijn negatieve gedachten tegen?
• Hoe kan ik deze situatie anders interpreteren?
• Wat zou ik een goede vriend in dezelfde situatie vertellen?
• Is deze gedachte nuttig of schadelijk?

Als u deze vragen eerlijk beantwoordt, kunt u uw gedachten realistischer beoordelen. De kans is groot dat uw negatieve zelfpraat geen waarheid bevat en dat u stappen kunt ondernemen om een ​​positieve, evenwichtige kijk te creëren.

3. Streef naar positieve zelfpraat

Als onderdeel van uw zelfbewustzijnswerk, moet u negatief denken actief omzetten in positieve zelfpraat. Dit betekent dat u zich de positieve kanten van een situatie herinnert, uw vaardigheden en gewenste persoonlijkheidskenmerken erkent en de optimistische waarheid vindt.

Als een vergadering op het werk niet goed verloopt, schrijf dan uw negatieve en positieve gedachten op. Concentreer u op wat er goed ging en vraag uzelf af hoe u mogelijke fouten kunt omzetten in leerervaringen. Na verloop van tijd zal negatief denken niet langer een anker zijn, maar veranderen in kansen voor groei.

4. Oefen positieve affirmaties

Oefen positieve affirmaties om veel voorkomende negatieve gedachten om te zetten in opbeurende, inspirerende gedachten. Als je een negatieve gedachte hebt, probeer dan de positieve tegenhanger ervan te vinden. Verander ‘Mensen vinden het niet leuk om tijd met mij door te brengen’ in ‘Ik ben een waardevolle vriend’.

Positieve affirmaties werken voor iedereen anders. Zoek een routine die voor u werkt, zoals uw dag beginnen door ze in de spiegel te herhalen, ze in een dagboek op te schrijven of uw werkruimte te vullen met positieve schriftelijke affirmaties. Als u ze vaak ziet, wordt u eraan herinnerd wat u waard bent.

5. Vul je dag met positiviteit

Het is gemakkelijk om te verdwalen in de dagelijkse sleur, vooral als je een lange to-do-lijst hebt. Doe de moeite om jezelf te belonen en plan kleine momenten van vreugde. Een leuke podcast, een afspeellijst die je laat opstaan ​​en dansen, of het lezen van een boek met krachtige citaten zijn kleine manieren om een ​​vleugje positiviteit aan je dag toe te voegen.

6. Focus op het heden

Negatief denken leidt vaak tot herkauwers over fouten uit het verleden of toekomstige zorgen. Meditatie, regelmatig bijhouden van een dagboek en mindfulness-technieken kunnen je naar het huidige moment brengen en je helpen de positieve kanten te erkennen. Door consequent uw aandacht op het hier en nu te richten, kunt u na verloop van tijd beter in staat zijn uitdagingen met een heldere geest aan te pakken in plaats van te blijven stilstaan ​​bij spijt en angsten.

Vind de methode die bij u past en oefen regelmatig. Een dagelijkse gewoonte, zoals je ochtend beginnen met bewust ademhalen of een manifestatiedagboek, kan de toon zetten voor de rest van de dag.

7. Probeer een detox voor sociale media

Sociale media kunnen u verbinden met vrienden, familie en de wereld om u heen. Maar het kan ook de angst en eenzaamheid vergroten, een negatieve invloed hebben op uw zelfbeeld en u ertoe verleiden uzelf met anderen te vergelijken.

Als uw gebruik van sociale media u niet helpt, overweeg dan een digitale detox om regelmatig pauzes te nemen. Begin met het bijhouden van uw huidige gebruik om probleemgebieden en gewoonten te identificeren. Bewerk vanaf daar uw planning met blokkers voor sociale media, probeer de automatische stille modus of stel focusuren in. Richt uw energie op dingen die u vreugde brengen, zoals quality time doorbrengen met uw gezin of het beoefenen van een hobby waar u van houdt.

8. Vier al je overwinningen

Neem even de tijd om uw prestaties te erkennen, of u nu een item van uw takenlijst afstreept of een negatieve gedachte omzet in een positieve. Het aantal positieve prestaties dat uw dag vult, zal u misschien verbazen. Het erkennen en vieren ervan kan helpen om momentum op te bouwen om grotere uitdagingen met een betere instelling aan te gaan.

9. Raadpleeg een professional in de geestelijke gezondheidszorg

Sommige negatieve denkpatronen kunnen symptomen zijn van een groter geestelijk gezondheidsprobleem dat u niet alleen kunt overwinnen. Als u denkt dat dit voor u het geval zou kunnen zijn, probeer dan eens een afspraak te maken met een professional in de geestelijke gezondheidszorg.

Door met een therapeut of hulpverlener te praten, kunt u persoonlijke coping-mechanismen en cognitieve strategieën ontwikkelen om negatieve zelfpraat te bestrijden. Tegelijkertijd kunnen ze je helpen de oorzaak van potentiële problemen met je zelfwaardering te vinden en stappen te zetten in de richting van groei. Er is niets mis met het zoeken naar hulp, en het kan precies zijn wat je nodig hebt om eindelijk negatieve gedachten los te laten.

Moedig je innerlijke cheerleader aan

Je kunt je innerlijke criticus misschien niet het zwijgen opleggen, maar je kunt wel de manier waarop je ermee omgaat, veranderen.

Uw interne dialoog is een gesprek, geen mandaat. Leren hoe je negatieve zelfpraat kunt stoppen, begint met het omgaan met je negatieve gedachten, het uitdagen ervan en het omzetten ervan in positieve interacties. Hoewel het in eerste instantie misschien moeilijk kan zijn, kunnen deze strategieën en dagelijkse praktijken negativiteit omzetten in evenwichtiger, positief denken.