Het creëren en naleven van een ochtendroutine is een geweldige manier om je dag te beginnen. Het kan u helpen stress te beheersen, u meer energie te geven en een gevoel van controle te creëren.
Het is echter belangrijk om realistisch te zijn bij het creëren van een routine. Net als bij het maken van goede voornemens voor het nieuwe jaar, is het gemakkelijk om overboord te gaan. Als u zich te veel inzet, verkleint u de kans dat u zich op de lange termijn aan uw routine houdt.
Door een haalbare ochtendroutine te creëren, voelt u zich capabel en heeft u de controle over uw werkdagen en weekenden, terwijl u toch voldoende aandacht krijgt.
Waarom een ochtendroutine creëren?
Je hebt waarschijnlijk gehoord over het belang van een nachtelijke routine en hoe je deze hebt een vast slaapschema draagt bij aan je welzijn. Het creëren van een ochtendroutine heeft vergelijkbare voordelen.
Een ochtendroutine kan u helpen uw dag ontspannen, krachtig en productief te beginnen. Dagelijkse routines haal het giswerk uit elke dag door het aantal beslissingen dat u moet nemen te verminderen. Hier zijn een paar andere manieren waarop u kunt profiteren van een ochtendroutine.
Het verbetert je lichamelijke gezondheid
Er schuilt waarheid in de populaire uitdrukking: “Een appel per dag houdt de dokter weg.” Routines zijn goed voor je gezondheid. Ze maken het gemakkelijker om door herhaling gezonde gewoonten in uw levensstijl op te nemen. Dagelijkse gewoonten zoals regelmatige lichaamsbeweging En gezond eten verbeter je fysiek welzijn.
Het vergroot je wilskracht
Uit onderzoek blijkt dat wilskracht is een beperkte hulpbron. Door gezonde keuzes te maken over wat u eet en hoe u uw tijd besteedt, kunnen uw reserves uitgeput raken. Een routine die helpt voorkomen beslissingsvermoeidheid kan wilskracht behouden voor andere taken.
Het geeft jou de controle
Uit onderzoek onder jongvolwassenen met autisme is dat gebleken repetitief gedrag kan helpen om onzekerheid effectiever te beheersen. Rituelen en routines dringen door gevoelens van zelfbeheersing in jouw dag. Ze helpen je stop met overdenken om een gevoel van rust te creëren vermindert stress en angst.
Het helpt uw prioriteiten veilig te stellen
Een goede ochtendroutine maakt dat mogelijk vermijd afleiding En focus op uw prioriteiten. Het kan je helpen uitstelgedrag overwinnen en geef je extra vrije tijd voor activiteiten zoals sporten of professionele ontwikkeling. Een routine aanhouden helpt ook verbeter uw balans tussen werk en privé.
Het bevordert proactiviteit in plaats van reactiviteit
Het maken van een to-do-lijst tijdens je ochtendritueel maakt het mogelijk wees strategisch met uw tijd. Het helpt u te anticiperen op potentiële uitdagingen en effectieve reacties te plannen. Dit helpt om uw hele dag op het goede spoor te houden.
Het verhoogt uw geestelijke gezondheid en algeheel welzijn
Een ochtendroutine helpt je om meer gedaan te krijgen. Je productief voelen kan uw welzijn en zelfvertrouwen verbeteren. Het kan je zelfs gelukkiger maken.
De 4 factoren van een goede ochtendroutine
Wat de beste ochtendroutine is, verschilt van persoon tot persoon. Maar om echt effectief te zijn, moet u streven naar een holistisch regime dat tegemoetkomt aan de behoeften van uw lichaam Hele persoon™.
Hier zijn vier aspecten waarmee u rekening moet houden bij het ontwikkelen van een geheel-zelf ochtend routine:
1. Geestelijk
Denk na over de mentaliteit die u voor de dag wilt bereiken en de stappen die u kunt nemen om deze te bereiken.
2. Fysiek
Beoordeel uw fysieke welzijn en wat u nodig heeft om u comfortabel en pijnvrij te voelen. Denk aan stretchen, ontbijten of ontspanningstechnieken zoals een bodyscan of ademwerk.
3. Emotioneel
Een productieve ochtend kan bestaan uit het centreren van je emoties en het verbinden met dierbaren. Probeer de volgende activiteiten als onderdeel van een op emotie gerichte ochtendroutine:
- Doe iets waar je blij van wordt: Plan tijd in je ochtend voor een beetje vreugde. Lees, praat met een vriend, of ontspannen door naar muziek te luisteren.
- Voed uw relaties: Door contact te maken met uw dierbaren kunt u zich verbonden voelen. Geniet van de gezondheidsvoordelen van een knuffel voor een mentale boost, of stuur een 'goedemorgen'-sms naar degenen die verder weg zijn.
4. Spiritueel
Verbinding maken met iets buiten jezelf, zoals jouw gemeenschap of de natuur, kan er deel van uitmaken wat een vervuld leven inhoudt. Probeer een van deze spirituele activiteiten in je routine:
Het absolute minimum: wat je moet opnemen in een ochtendroutine
Het kan verleidelijk zijn om te proberen te voldoen aan de trend van ochtendroutines. Maar een routine die zo ingewikkeld is dat je er uiteindelijk stress van krijgt, zal je geen goed doen.
Jouw ochtendritueel moet net zo uniek zijn als jijzelf. Toch zijn er enkele standaarditems die door de wetenschap worden ondersteund. Probeer een of meer van de volgende zaken op te nemen en in de loop van de tijd op te bouwen.
Stel een consistente wektijd in
Volgens de wetenschap het beste moment om wakker te worden is elke dag op hetzelfde tijdstip. De voordelen van een consistent slaapschema omvatten het volgende:
- Slaap van betere kwaliteit
- Alerter wakker worden
- Verbeterde focus gedurende de dag
- Vrolijker wakker worden
- Fysieke gezondheidsvoordelen zoals verminderde pijn en een versterkt immuunsysteem
Je wektijd moet consistent blijven, zelfs in het weekend. Wanneer u een tijdstip kiest, zorg er dan voor dat dit zowel past bij uw werk- als weekendschema's.
Er zijn strategieën die u kunt gebruiken om vroeg wakker te worden, ook als je geen ochtendmens bent. Dit zou kunnen omvatten eerder gaan slapen.
Zorg voor wat zon
Er zijn veel voordelen van zonlicht in de ochtend. Blootstelling aan de zon stopt de productie van het slaaphormoon melatonine. Blootstelling aan ochtendlicht zorgt ervoor dat u zich alerter voelt. Het helpt bij het reguleren van uw circadiane ritme.
Maak jezelf wakker door uw zonwering te openen, een korte ochtendwandeling te maken of te genieten van een ontbijt op uw terras.
Brandstof voor de rest van de dag
Ga voor een gezond ontbijt, vooral als je van plan bent om 's ochtends te gaan sporten. Een voedzame maaltijd met volle granen, magere eiwitten en wat fruit of groenten Ontbijten is goed voor je hart en kan je alerter maken.
Je dag beginnen met een glas water kan ook helpen om je hersenen en lichaam wakker te maken. Onderzoekslinks hydratatie voor verbeterde hersenprestaties en energie. Drinken water bevordert de spijsverteringwaardoor u voedingsstoffen uit uw ontbijt kunt opnemen.
Ideaal versus echt: een ochtendroutine ontwerpen die je ook daadwerkelijk volhoudt
De perfecte ochtendroutine klinkt misschien geweldig op papier, maar is het iets dat je kunt volhouden? Om te voorkomen dat je al te ambitieus bent, gebruik je deze stappen om een routine te creëren die je daadwerkelijk zult volhouden.
Bouw je doelen verder uit
Stel uzelf vragen als de volgende om de doelen van uw ochtendroutine te bepalen:
- Wil ik een productievere dag hebben?
- Probeer ik een ochtendtraining te doen voordat ik ga werken?
- Moet ik meer slapen?
Of je dat nu wilt word wakker met een energieker gevoel of verbeter uw focus en concentratiekan een ochtendroutine helpen. Het is belangrijk om een routine op te bouwen over wat u wilt bereiken.
Hou het simpel
Probeer niet van de ene op de andere dag te veel te veranderen. Stel eenvoudige doelen om met uw nieuwe ochtendroutine te beginnen, zoals elke dag op een bepaald tijdstip wakker worden of ontbijten. Zodra u deze kleine veranderingen onder de knie heeft, kunt u nieuwe doelen toevoegen. Dit zorgt ervoor dat uw dagelijkse routine niet overweldigend wordt.
Maak er een prioriteit van
Zoals bij elk doel moet u zich ertoe verbinden uw ochtendroutine te volgen als u wilt slagen. Zorg ervoor dat u in het weekend niet 'vals speelt' door uit te slapen. Als u elke ochtend vóór uw werk wilt wandelen, zorg dan dat u voldoende tijd in uw schema vrijmaakt om dat te doen, zonder dat u zich gehaast voelt.
Flexibel zijn
Het leven gebeurt. Hoe graag je ook consistentie wilt, het is op sommige dagen misschien niet mogelijk om je volledige ochtendroutine te voltooien. Misschien voel je je niet lekker en kun je niet naar de sportschool komen, of heb je je wekker op afstand gezet en heb je je verslapen. Blijf flexibelen geef je routine niet op omdat jij het gevoel hebben dat je gefaald hebt. Elke dag biedt een nieuwe start.
Voorbeelden van ochtendroutines: weekdag versus weekend
Nu je weet wat een geweldige ochtendroutine is, is het tijd om te zien hoe deze er in de praktijk uitziet.
Hier is een voorbeeld van hoe uw ochtendroutine doordeweeks en in het weekend eruit zou kunnen zien:
Voorbeeld van een ochtendroutine op weekdagen (60 minuten)
- 8 uur 's ochtends: Word wakker en maak het bed op
- 8:10 uur: Doe 15 minuten yoga en stretching
- 8:25 uur: Ontbijt gezond en drink een glas water
- 8:40 uur: Lees een hoofdstuk van je huidige boek (bonuspunten als je ochtendlicht krijgt door buiten op je terras, veranda of patio te lezen!)
- 9.00 uur: Ga de deur uit of ga naar jouw thuiswerk opstelling
Voorbeelden van weekendochtendroutines (60 minuten)
- 8 uur 's ochtends: Word wakker en maak het bed op
- 8:10 uur: Maak een natuurwandeling van 15 minuten
- 8:25 uur: Ontbijt gezond met een kopje koffie
- 8:40 uur: Doe 10 minuten stretching
- 9.00 uur: Begin met de activiteiten van de dag
Voorbeeld van een korte ochtendroutine (20 minuten)
Voor sommige mensen kan het onrealistisch zijn om elke ochtend een routine van een uur te hebben. Misschien wordt uw ochtend beperkt door verantwoordelijkheden als conciërge of door minder conventionele werkuren.
U hoeft geen volledig uur te besteden om de voordelen van een ochtendroutine te ervaren. Hier is een verkorte versie die u kunt proberen als u weinig tijd heeft:
- 8 uur 's ochtends: Word wakker en maak het bed op
- 8:05 uur: Doe 10 minuten yoga en stretching
- 8:15 uur: Pak een paar gezonde ontbijtproducten en een fles water om van te genieten op weg naar je eerste ochtendactiviteit
- 8:20: Begin met de activiteiten van de dag
Houd er rekening mee dat de activiteitstijden niet veranderen tussen deze routines op weekdagen en weekends. Streef naar dezelfde wektijd, ongeacht welke dag het is.
Maak uw ochtendroutine uw eigen
De activiteiten die u in uw ochtendroutine opneemt, moeten voortkomen uit uw doelen en verlangens. Houd rekening met uw voorkeuren en antipathieën, levensstijl en persoonlijke behoeften om uw ritueel te creëren.
Houd er rekening mee dat uw routine in de loop van de tijd kan veranderen. Als je merkt dat een bepaalde praktijk stress toevoegt in plaats van verlicht, verander deze dan. Uiteindelijk zul je gezonde, nieuwe gewoonten ontwikkelen die vreugdevol, positief en plezierig zijn bewust. Dat is het enige dat telt.
Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Overweeg om met een persoonlijke coach te werken. Coaching kan je helpen je leven te transformeren op zowel grote als kleine manieren. Een BetterUp-coach kan u helpen een ochtendroutine te creëren die bijdraagt aan uw zelfzorg. Vind de beste 1:1-coach om u te helpen uw doelen sneller te bereiken.