Hoe lang duurt het om een ​​gewoonte te doorbreken en hoe houd je het vol?

Hoe lang duurt het om een ​​gewoonte of verslaving te doorbreken? Veel mensen stellen zichzelf deze vraag als ze moeite hebben om een ​​slechte gewoonte de deur uit te krijgen. Omdat gewoontes vaak verankerd zijn in je dagelijkse leven, kan het intimiderend zijn om te proberen om cold turkey van een slechte gewoonte af te komen.

Iedereen heeft een gewoonte die hij/zij wil veranderen, of het nu nagelbijten is of 'doom scrolling' op social media. Weten hoe lang het duurt om een ​​gewoonte te doorbreken, kan je helpen realistische verwachtingen te stellen en je te motiveren om te veranderen.

Onderzoeker gezondheidspsychologie Dokter Phillippa Lally vond het 66-daags gemiddelde via een onderzoek van 96 vrijwilligers die gedurende 12 weken een nieuwe dagelijkse gezondheidsgewoonte aannamenNaast het feit dat het lang kan duren om een ​​gewoonte te doorbreken, geeft onderzoek aan dat complexere gewoontes hebben meer tijd nodig om te veranderenHet is bijvoorbeeld over het algemeen moeilijker om te stoppen met roken dan om te stoppen met nagelbijten.

Het doorbreken van een verslaving kan echter langer duren dan het doorbreken van een gewoonte. Een verslaving is een chronische, terugkerende ziekte. Een gewoonte is een gedrag dat automatisch is geworden omdat het vaak is herhaald.

Terwijl Veel verslavingen beginnen als gewoontesverslaving wordt geassocieerd met veranderingen in de chemie van uw hersenen die tijd nodig hebben om terug te draaien. Deze chemische veranderingen kunnen uw vermogen om te denken, beslissingen te nemen en uw zelfbeheersing.

Wat is de 21/90-regel en is deze waar?

Je hebt misschien gehoord dat het 21 dagen duurt om een gewoonte opbouwen en 90 dagen om een ​​permanente verandering in levensstijl te creëren. Dit staat bekend als de 21/90-regel en wordt vaak toegepast op het maken en breken van gewoontes.

Deze “regel” is echter een mythe. Hij is afkomstig van een plastisch chirurg genaamd Maxwell Maltz, die opmerkte dat zijn Patiënten leken zich na ongeveer 21 dagen aan hun nieuwe uiterlijk aan te passenDeze observatie werd in 1960 gepubliceerd in zijn boek getiteld “Nieuwe psycho-cybernetica.”

Maltz heeft geen wetenschappelijk onderzoek gedaan en baseerde zijn schatting uitsluitend op wat hij in zijn praktijk zag. Er bestaat geen onderzoek dat een tijdsbestek van 21 of 90 dagen ondersteunt voor het opbouwen of doorbreken van een gewoonte.

6 strategieën om op het goede spoor te blijven bij het doorbreken van een gewoonte

Het is makkelijk om te besluiten dat je een gewoonte wilt doorbreken, maar het kan lastig zijn om dit in de praktijk te doen. Je voelt je misschien in het begin meer gemotiveerd, maar merkt dat je na een paar dagen of weken langzaam terugvalt in je oude gewoontes.

Om een ​​gewoonte te doorbreken is consistentie en zelfbeschikkingmaar het is binnen uw bereik. Gebruik deze tips om op het goede spoor te blijven.

Begrijp het 'waarom'

In 2012 introduceerde een verslaggever genaamd Charles Duhigg de “gewoontelus” in zijn boek “De kracht van gewoonteDit concept beweert dat gewoontevorming volgt een driestappenlus:

1. Het begint met een keuwat het gewoontegedrag triggert.
2. Het leidt tot een routinewat een herhaald patroon van het gedrag is.
3. De routine leidt tot een beloning systeem, dat de gewoonte versterkt.

Om succesvol te zijn een slechte gewoonte doorbrekenmoet je de aanleiding vinden die de gewoonte in de eerste plaats heeft gestart. Dit is jouw “waarom”.

Stel bijvoorbeeld dat u regelmatig online winkelt. Verveling kan deze gewoonte hebben getriggerd. Misschien hielp de eerste keer dat u online winkelde, om uw verveling te genezen. Nu winkelt u regelmatig online wanneer u zich verveelt.

In dit voorbeeld is het signaal verveling, de routine is winkelen en de beloning is vermaak.

Denk na over op welke cue je reageert als je je gewoontegedrag begint. Probeer het gedrag te vervangen door een ander, gezonde gewoonte.

Als je in dit scenario de online shopping gewoonte wilt doorbreken, probeer dan te identificeren wanneer je je verveelt. Dan kun je ervoor kiezen om te reageren met een andere activiteit, zoals een wandeling maken. Dit kan je helpen om je gewoontelus te doorbreken en oude gewoontes te vervangen door positieve nieuwe.

Als je niet zeker weet waarmee je je negatieve gewoontes moet vervangen, probeer dan eens de gemeenschappelijke gewoontes aan te boren gewoonten van succesvolle mensen. Deze omvatten georganiseerd wordenhet creëren van een dagelijkse routineen oefenen dankbaarheidDoor deze gewoontes te beoefenen, kunt u de beste omstandigheden creëren om positieve verandering te ondersteunen.

Geef zelfreflectie prioriteit

Slechte gewoontes doorbreken en nieuwe gewoontes aanleren goede gewoontes vereist zelfreflectieDit betekent dat u tijd vrijmaakt om diep na te denken over uw gedachten, motivaties en gedrag om te bepalen wat u wilt veranderen.

Door de tijd te nemen om na te denken over jezelf, creëer je een zelfbewustzijn Dat kan leiden tot voordelen zoals het volgende:

Deze voordelen kunnen u helpen om uw gedragingen en signalen helderder te overdenken. Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, probeer uzelf dan deze vragen te stellen zelfontdekkingsvragen:

• Welke gewoonten staan ​​mij in de weg? geluk?
• Hoe kan het veranderen van deze gewoonte mijn leven waardevoller maken?
• Waarom vind ik het zo moeilijk om van deze gewoonte af te komen?
• Welke obstakels kan ik tegenkomen als ik deze gewoonte wil doorbreken?
• Wat kan ik elke dag doen om positieve gewoontes aan te leren?

Prioriteit geven aan zelfreflectie over uw gewoontes kan u helpen een plan te ontwikkelen om ze aan te pakken. Denk na over uw gewoontes, wat u wilt veranderen en welke uitdagingen u tegen kunt komen.

Begin klein

Omdat het doorbreken van gewoontes consistentie vereist, is het het beste om te beginnen met incrementele veranderingen die in de loop van de tijd optellen. Als je bijvoorbeeld een slechte gewoonte van constant snacken wilt doorbreken, doe dat dan niet een doel stellen om alle snacks in één keer te schrappen. Dit kan leiden tot onrealistische verwachtingen en je op een mislukking voorbereiden.

Probeer in plaats daarvan de snacks die u na het avondeten of tijdens het tv-kijken eet, te schrappen. Zodra u dat doel succesvol hebt bereikt, bouwt u geleidelijk aan op naar het schrappen van andere snacks. Dit gedrag kan ervoor zorgen dat de verandering minder drastisch aanvoelt en het makkelijker te bereiken is.

Probeer gewoontestapeling

Gewoonte stapelen is de praktijk van het kiezen van een bestaande gewoonte en het “stapelen” van een nieuwe gewoonte erbovenop. Bijvoorbeeld, je zou dankbaarheid kunnen oefenen terwijl je je tanden poetst. Of, wanneer je ontbijt, kun je tegelijkertijd vitaminen nemen.

Deze oefening helpt nieuwe gewoontes te vormen door een bestaande gewoonte tot een signaal te maken. Het maakt het ook makkelijker voor je hersenen om een ​​nieuw gedrag te onthouden, waardoor je in de positie komt voor succes.

Om een ​​gestapelde gewoonte te creëren, overweeg om uw nieuwe gewenste activiteit direct voor of na iets toe te voegen dat al deel uitmaakt van uw routine. U kunt bijvoorbeeld direct na het avondeten een wandeling maken. Of u kunt mediteren direct na het opmaken van uw bed elke ochtend.

Vind een verantwoordingspartner

Het kan een uitdaging zijn om Houd jezelf verantwoordelijk naar je nieuwe routines. Dit is wanneer je een verantwoordingspartner is van onschatbare waarde.

Een accountability partner kan regelmatig bij u langskomen om te controleren of u op het goede spoor blijft. Ze kunnen u ook helpen blijf gemotiveerd en brainstorm over ideeën voor als je tegen obstakels aanloopt.

U kunt iedereen vragen om uw verantwoordingspartner te zijn, zoals een vriend, buur of levenscoachAls je nog niet klaar bent om iemand anders bij je gewoontevormingsreis te betrekken, kun je ook gewoontetracker-appsOnderzoek toont aan dat Door uw voortgang te monitoren, kunt u uw doelen bereikendie als motivator dient om je te laten zien hoe ver je al gekomen bent.

Vind professionele ondersteuning

Afhankelijk van de complexiteit van uw gewoonte kan het nuttig zijn om hulp van buitenaf te krijgen, zonder dat u daar een oordeel over hoeft te vellen. Begeleiding is hier geweldig voor. Persoonlijke coaches bestaan ​​om u te helpen succesvol veranderingen in uw levensstijl aan te brengen en uw doelen te bereiken. persoonlijke groei.

Samenwerken met een coach kan je helpen een persoonlijk plan te ontwikkelen om jezelf voor eens en altijd te ontdoen van negatieve gewoontes. Een coach kan je verantwoordelijk houden, je door mentale barrières heen praten en je helpen om onderweg te reflecteren.

Welke gewoontes zijn het moeilijkst te doorbreken?

Sommige gewoontes zijn moeilijker te doorbreken dan andere. Meestal zijn de moeilijkste gewoontes om te doorbreken de sterkste beloningen.

Om deze reden kan het langer duren om de volgende gewoontes te veranderen:

• Verslavend gedrag: Verslavend gedrag zoals roken of alcoholgebruik kan bijzonder moeilijk te doorbreken zijn. Omdat u te maken hebt met chemische veranderingen in uw hersenen, heeft u mogelijk professionele hulp nodig. Dit kan inhouden dat u samenwerkt met een coach of een counselor voor geestelijke gezondheid.
• Gezondheidsgerelateerde gewoontes: Gewoontes die verband houden met uw gezondheid, zoals lichaamsbeweging, routines om af te vallen en persoonlijke gezondheidsdoelenkunnen moeilijk te vormen zijn omdat ze sterk verbonden kunnen zijn met emoties. Deze gewoontes kunnen ook moeilijk te doorbreken zijn. Als u bijvoorbeeld te veel eet, doet u dit misschien als reactie op gevoelens van spanning of eenzaamheidOmdat deze gewoonte je waarschijnlijk verlichting geeft doordat je hersenen dopamine vrijgeven (een stof die onaangename gevoelens bestrijdt), is het een lastiger gewoonte om te doorbreken.

Ongemak omarmen: de sleutel tot blijvende verandering

Verandering is ongemakkelijk. Het houdt in dat je breekt met je routines en automatische gedragingen die een grote rol kunnen spelen in je dagelijkse leven. De sleutel tot het volhouden van je gewoonteveranderingen is leren om ongemak te omarmen in plaats van het te vermijden.

Hier zijn een paar tips om te wennen aan ongemak:

• Ontwikkel een groeimindset: Een groeimindset kan je helpen om uitdagingen te zien als kansen voor groei. Het richt zich op de voordelen van verandering in plaats van de negatieve. Het ontwikkelen van deze mindset houdt in dat je gelooft dat vaardigheden en intelligentie dingen zijn die je kunt leren en ontwikkelen.
• Identificeer uw beperkende overtuigingen: Beperkende overtuigingen zijn dingen waarvan je gelooft dat ze je ervan weerhouden om iets te doen. Als je bijvoorbeeld gelooft dat je een bepaalde gewoonte nooit zult kunnen overwinnen, is de kans kleiner dat je serieuze moeite doet. Zorg ervoor dat je op de hoogte bent van beperkende overtuigingen die je ervaart, zodat je ze kunt uitdagen.
• Omarm het onbekende: Nieuwe dingen proberen hoeft niet eng te zijn. Het kan zelfs spannend zijn. Als je een slechte gewoonte wilt vervangen door een nieuwe, overweeg dan om iets te proberen wat je altijd al hebt willen proberen. Misschien kun je beginnen met die gitaarlessen waar je al jaren van droomt of lid worden van een lokale wandelgroep. Deze opwinding kan je motiveren om je nieuwe routine vol te houden.
• Wees geduldig met uzelf: Gewoontes veranderen niet van de ene op de andere dag. Ze vereisen een langetermijnverbintenis om duurzame verandering te creëren. Als je op een dag een misstap begaat, laat je er dan niet door uit het veld slaan. Leer van je fouten en de volgende dag opnieuw beginnen.

Hoe je een gewoonte doorbreekt en blijvende verandering creëert

Het antwoord op “Hoe lang duurt het om een ​​gewoonte te doorbreken” verschilt voor iedereen. Het kan 18 dagen of 18 weken duren. De sleutel is om door te gaan met je gewoonte-doorbrekende pogingen totdat je verschil merkt.

Het doorbreken van ongezonde gewoontes is een kwestie van strategische gedragsverandering. BetterUp Coaches zijn gespecialiseerd in het inzetten van evidence-based strategieën om duurzame groei mogelijk te maken. Blijf op het goede spoor met een BetterUp Coach om ongezonde gewoontes te doorbreken en blijvende verandering te creëren.