Als een vriend iets zegt dat je pijn doet, wat doe je dan?
Je instinct zou kunnen zijn om ruzie te maken, het punt van de vriend af te wijzen of de opmerking buiten proportie te blazen. Maar u hoeft niet te reageren op uw eerste reactie. Je zou diep adem kunnen halen en het gesprek met een open geest kunnen voortzetten – wat uiteindelijk zou kunnen leiden tot een productievere interactie en een diepere vriendschap.
Elke situatie, hoe klein ook, vraagt om het maken van een keuze. Sommige professionals in de geestelijke gezondheidszorg noemen dit uw keuzepunt: het moment waarop u slechte gewoonten kunt overnemen of een stap uit uw comfortzone kunt zetten in de richting van de persoon die u wilt worden. Deze methode is een effectieve manier om te reflecteren op je gedrag en te leren hoe je acties kunt ondernemen die aansluiten bij jouw waarden.
Wat is het keuzepuntmodel?
Het keuzepuntmodel is een hulpmiddel dat professionals in de geestelijke gezondheidszorg gebruiken om cliënten te helpen gedrag te beoordelen. Meestal in de vorm van een werkblad of schriftelijke oefening, wordt een patiënt gevraagd na te denken over zijn acties en reacties in relatie tot de persoon die hij wil worden. Het doel van de keuzepuntoefening is om te leren welke acties bijdragen aan betere gewoonten en gedragsverandering.
Psycholoog Ann Bailey, wetenschapper Joe Ciarrochi en auteur Russ Harris creëerden deze matrix voor hun boek The Weight Escape uit 2013. Het oorspronkelijke doel was om mensen te helpen gezondere eetgewoonten aan te leren, maar het is sindsdien een hulpmiddel geworden voor het analyseren van alle persoonlijke keuzes die iemand maakt, of het nu gaat om het kiezen tussen een baan of het proberen productiever te zijn.
Hoe werkt het keuzepuntendiagram?
Een keuzematrix heeft drie hoofdfacetten: één keuzepunt en twee pijlen, die er samen uitzien als een “V”, met de keuze onderaan. De ene pijl is ‘weg’ en de andere ‘richting’. Het beeld ziet eruit als een splitsing in de weg, en dat is ook de bedoeling. Je staat op een kruispunt als je moet beslissen hoe je je in welke situatie dan ook moet gedragen. U kunt handelen op een manier die aansluit bij uw persoonlijke waarden en ‘ten opzichte van’ de persoon die u wilt worden (in de richting van bewegingen). Of je kunt je in strijd met je waarden gedragen en ‘weg’ van de ideale visie van jezelf (‘away moves’). Dit laatste staat ook wel bekend als experiëntiële vermijding, wat betekent dat je moeilijke ervaringen vermijdt die je kunnen helpen groeien.
De keuzepuntoefening is bedoeld om u te helpen beslissingen te nemen die aansluiten bij uw waarden. Wanneer u een keuzepuntenkaart gebruikt, kiest u niet noodzakelijkerwijs een route waar iemand anders u naartoe zou leiden. Je beoordeelt je eigen perspectief en besluit welke actie volgens jou het beste bij je past.
U wilt bijvoorbeeld leidinggevende worden bij uw bedrijf en denkt dat u, om dit doel te bereiken, lange nachten op kantoor moet doorbrengen en minder quality time met uw gezin moet doorbrengen. Het kan zijn dat een dierbare, een coach of uw therapeut het niet eens is met deze beslissing. Te veel werken kan stress veroorzaken, en anderen willen ervoor zorgen dat u tijd heeft voor zelfzorg. Maar u beschouwt deze beslissing als een beslissing die uw carrière ten goede komt en u dichter bij de persoon brengt die u wilt zijn. Dus, fout of goed, nuttig of schadelijk, de actie volgt de ‘richting’ richting op jouw keuzepuntmatrix.
Met dit in gedachten is het keuzepuntenmodel er niet om u te helpen de “juiste” beslissing te nemen. Het gaat over het analyseren van je instincten en gedrag om meer zelfbewust te worden. Over een jaar of twee zul je je misschien realiseren dat je toewijding aan je carrière je feitelijk heeft opgebrand, en op toekomstige keuzemomenten zou je weten dat je moet besluiten prioriteit te geven aan de balans tussen werk en privé.
Aanhaken en onthaken
In de meeste keuzepuntdiagrammen wordt de linkerpijl 'verslaafd' en de rechterpijl 'losgehaakt' genoemd om uw emotionele toestand aan te geven.
Als je verslaafd bent, veroorzaakt de beslissing die je neemt een emotionele en misschien irrationele reactie. Je negatieve gedachten of slechte gewoonten leiden je naar een ongewenste keuze. Jezelf losmaken betekent nadenken over die gedachten en ze voorbij laten gaan, en in plaats daarvan beslissen om je keuzes te beheersen en te bewegen in de richting van wie je wilt worden. Professionals zouden dit proces ook wel cognitieve defusie kunnen noemen.
3 voordelen van het keuzepuntmodel
Als u op een kruispunt staat of slechte gewoonten probeert te verhelpen, kunt u een werkblad met keuzepunten downloaden of van uw therapeut of coach ontvangen. Met dit hulpmiddel voor u kunt u nadenken over een aanstaande beslissing en hoe u zich in de richting van of van de persoon die u hoopt te worden, kunt bewegen.
Hoewel besluitvaardiger zijn op zichzelf al een voordeel is, opent het gebruik van een keuzepuntendiagram je geest en verbetert het je cognitieve flexibiliteit door je ertoe aan te zetten meerdere ideeën tegelijk voor te stellen. Hier zijn nog drie manieren waarop investeren in deze oefening u ten goede komt:
1. Hiermee kunt u waarden bepalen
Bij keuzepunten vormen waarden de basis voor je handelen. Om dit besluitvormingsmodel te gebruiken, moet u eerst bepalen wat u het belangrijkst vindt in uw leven. Als u nog niet heeft nagedacht over wat uw persoonlijke waarden zijn, bevordert deze oefening een essentieel zelfbewustzijn waardoor u meer over uzelf kunt leren. Mededogen, prestatie en eerlijkheid zijn allemaal voorbeelden van waarden.
2. Dwingt je om een beter zelf voor te stellen
Om het keuzepuntmodel te gebruiken, moet je ook begrijpen wie je hoopt te worden. Alleen dan kun je beslissingen nemen die die visie op jezelf ondersteunen. En als u zich de toekomst voorstelt, kunt u zowel langetermijn- als kortetermijndoelen stellen die uw leven verbeteren en u helpen te bereiken wat u wilt.
Maar weten wie je wilt zijn, kost vaak tijd. Probeer, voordat u in het keuzepuntenmodel duikt, meer over uzelf te leren door middel van zelfevaluaties, coaching of therapie. Gebruik uw waarden om te overwegen wie uw ideale zelf is en hoe u daar kunt komen. U kunt plannen maken om promotie te maken, een huis te kopen of een betere leider te worden, zodat u iets heeft om naartoe te werken.
3. Helpt je na te denken voordat je handelt
Als u dit raamwerk eenmaal begrijpt, kunt u het gebruiken om later beter geïnformeerde, doelgerichte beslissingen te nemen. En na verloop van tijd kan het overwegen van uw keuzepunten een automatisme worden en u helpen als persoon in de loop van de tijd te groeien.
Welke keuzepunten u kunnen leren over uw reacties
Voorbeelden van keuzepunten kunnen niet alle beslissingen in het leven modelleren. Voor sommige situaties wilt u misschien meer dan slechts twee opties analyseren, een lijst met voor- en nadelen opstellen of advies inwinnen van een externe partij, zoals een vriend of levenscoach. Andere keren neem je een onderbuikbeslissing op basis van je diepgewortelde moraal of ethiek, zoals alles laten vallen om een worstelende vriend te helpen.
Er is niets mis met het analyseren van situaties door verschillende lenzen. Maar als zelfreflectie belangrijk voor je is en je de tijd hebt om erover na te denken, kan het keuzepunt een uitstekend hulpmiddel zijn.
Wanneer u het keuzepuntmodel gebruikt en uw neiging bijhoudt om naar een betere versie van uzelf of juist daarvan weg te werken, kunt u patronen opmerken. Misschien neem je rationele, gefundeerde beslissingen als de uitkomsten andere mensen betreffen, maar als ze alleen jou beïnvloeden, overheersen je emoties je visie. Dit soort inzichten geven je de zelfkennis die je nodig hebt om betere beslissingen te nemen en je doelen te bereiken.
Het keuzepunt versus ACT-matrix
De ACT-matrix is een soortgelijke besluitvormingsoefening die professionals vaak associëren met het keuzepunt. ACT staat voor Acceptance and Commitment Therapy, en hoewel het overeenkomsten vertoont met het keuzepunt, richt het zich op het scheiden van externe en interne ervaringen.
In plaats van twee pijlen kent het ACT-proces vier kwadranten. De onderste twee houden rekening met je automatische gedachten en persoonlijke waarden, en de bovenste twee zijn bedoeld om aan te geven welk gedrag overeenkomt met die gedachten en waarden. Net als het keuzepunt gebruikt het het hooked en unhooked raamwerk om uit te leggen hoe je gevoelens je acties beïnvloeden.
De matrix nodigt uit tot grotere psychologische flexibiliteit omdat deze meer secties en mogelijkheden voor reflectie heeft dan het keuzepunt. Je beschrijft hoe je denkt en reageert, beoordeelt of deze gedachten en emoties in de richting van of juist weg werken van wie je wilt worden, en biedt alternatief gedrag aan.
Hier is een voorbeeld van een ACT-matrix. Tijd doorbrengen met familie is een van uw topwaarden. Maar als je een stressvolle week hebt, vermijd je sociale interacties en isoleer je jezelf, terwijl je het weekend alleen doorbrengt. Om jezelf dichter bij je waarden te brengen, kun je je familie uitnodigen om je uit je inzinking te halen.
Als je dit denkproces in de ACT-matrix opschrijft, kan het er als volgt uitzien:
|
Welk gedrag boeit jou? |
Welk gedrag brengt jou dichter bij jouw waarden? |
|
Het hele weekend tv kijken op de bank om de stress te vermijden |
Een familiespelavond houden om te decomprimeren |
|
Wat is jouw instinct in deze situatie? |
Welke waarden zijn voor jou eigenlijk belangrijk? |
|
Isoleren en tijd alleen doorbrengen |
Tijd doorbrengen met familie |
De ACT-matrix en het keuzepuntenmodel gecombineerd
U kunt het keuzepuntenmodel over een ACT-matrix heen leggen, waarbij u beide instrumenten combineert tot één instrument dat uw gevoelens en reacties diepgaander onderzoekt.
Wanneer u deze twee diagrammen in een ACT-keuzepuntwerkblad integreert, wordt de “V” van het keuzepuntmodel geopend, zodat de “gehaakte” of “weg”-tak langs de linkerkant van de ACT-matrix loopt, en de “niet-gehaakte” tak of “naar” de tak loopt rechts omhoog. Onderaan de matrix bevindt zich uw keuzepunt.
Als je de modellen naast elkaar bekijkt, moedig je aan om te brainstormen over waardenconsistente manieren om los te komen die positief gedrag bevorderen. Het kan u ook helpen begrijpen welke gedachten u tot verslaafd gedrag aanzetten en deze in de toekomst herkennen. Hoewel het iets complexer is dan het keuzepunt, biedt het een diepere analyse, wat handig kan zijn in situaties waar je niet zeker van bent.
Krijg inzicht in uw gedrag met het keuzepuntenmodel
Het keuzepuntenmodel kan u helpen het ‘waarom’ achter uw beslissingen te begrijpen. Je leert herkennen of je regelmatig beslissingen neemt ten gunste of tegen wat belangrijk voor je is, en je leert ondervragen waarom je soms niet de meest verantwoorde keuzes maakt.
Wanneer u de soorten beslissingen identificeert die uw persoonlijke groei niet ondersteunen, krijgt u de kans om te veranderen en zelfcompassie te oefenen. In de toekomst zult u zich beter bewust zijn van welke beslissingen aansluiten bij uw waarden en waarom, en zult u trots zijn op het gedrag dat voortvloeit uit die goede keuzes.
