Gewoonte stapelen: wat het is en 5 voorbeelden

Het voelt goed om een ​​grote levensverandering te plannen. Meer sporten, een nieuwe baan krijgen of eindelijk een datingapp-profiel opzetten, het zijn allemaal overwinningen die het vieren waard zijn.

Maar misschien ken je het gevreesde gevoel dat je beseft dat je teruggevallen bent in oude gewoonten. Je worstelt ermee consequent oefenenJij blijf uitstellen een …. schrijven Voorbladen ga nooit echt op date.

Of je het nu gewoon zeker wilt weten drink elke dag water Of je traint om topsporter te worden, gewoonten zijn de sleutel tot het bereiken van de doelen die je jezelf hebt gesteld. Maar het opbouwen van vaste gewoonten is makkelijker gezegd dan gedaan. Eén of twee keer een dagelijkse taak uitvoeren kan realistisch zijn, maar consistentie is de sleutel tot blijvende verandering.

Als je moeite hebt om die doelen te bereiken, kan het stapelen van gewoontes een effectief hulpmiddel zijn om deze doelen te bereiken. Het gaat erom nieuwe gewoonten toe te voegen aan de gewoonten die je al hebt, zodat je ze gemakkelijker kunt onthouden en voltooien.

Wat is gewoontestapeling?

Bij het stapelen van gewoontes gaat het om het profiteren van samenhangend gedrag door een bestaande huidige gewoonte te kiezen en te ‘stapelen’ nieuw gedrag daar bovenop.

Productiviteitsauteur SJ Scott schetste dit concept voor het eerst in zijn boek Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less uit 2017. Vervolgens verwees James Clear, auteur van het bestsellerboek Atomic Habits, naar het stapelen van gewoontes als een vorm van implementatie-intentie. Dit houdt in dat er een opzettelijk plan om bepaald gedrag in uw dagelijkse routine in te passen in plaats van wachten op motivatie of een mentaliteitsverandering om het te laten gebeuren, waardoor de kans groter is dat je de gewoonte daadwerkelijk implementeert.

Als je meer wilt sporten, het nemen van de beslissing Een uur per dag sporten is waarschijnlijk niet realistisch als je er op dit moment nooit tijd voor vrijmaakt. Je routine heeft voor die tijd geen ruimte, en als je moe bent van je werk, stel je het steeds uit. Maar als je al de gewoonte hebt om een ​​kopje koffie te zetten als onderdeel van je ochtend routine, kun je er een trainingsgewoonte bovenop stapelen door 10 push-ups te doen terwijl je wacht tot het klaar is. Het is niet hetzelfde als een uur in de sportschool, maar het is een kleine – en realistischere – stap in de richting van het bereiken van je doel.

De kracht van synaptisch snoeien

Synaptisch snoeien is het neurale fenomeen dat ervoor zorgt dat gewoontestapeling werkt. Naarmate een persoon ouder wordt, ontdoen de hersenen zich op natuurlijke wijze van verbindingen tussen neuronen, of hersencellen, die ze niet meer nodig hebben. En tegelijkertijd bouwt het meer van de verbindingen op die de hersenen het vaakst gebruiken.

Synaptisch snoeien vindt plaats elke keer dat u een gewoonte opbouwt. Hoe meer u doorgaat met bestaande gewoonten, hoe sterker de neurale paden worden en hoe groter de kans dat u deze in stand zult houden. Het idee is om gezonde gewoonten te creëren door met iets kleins te beginnen (zoals het combineren van 10 push-ups met je ochtendkoffie), consistent genoeg te blijven om je synaptische verbindingen op te bouwen, en die verbindingen te gebruiken om je gewoonten te bevorderen.

Dit fenomeen verklaart ook waarom het moeilijk is om grote gewoonten in je leven te brengen zonder voorafgaande oefening. Elke dag een uur sporten is veel moeilijker als je hersenen er niet aan gewend zijn. Maar als je begint met een paar dagelijkse push-ups, verbeteren je hersenen je trainingsvaardigheden langzaam, en kun je van daaruit verder bouwen. Je kunt overstappen van push-ups naar een volledige training thuis, en uiteindelijk dat gedrag omzetten in naar de sportschool gaan.

Hoe je begint met het stapelen van gewoontes: 5 stappen

Volgens Gallup stelt 70% van de volwassenen in de VS aan het begin van elk jaar doelen voor zichzelf, maar slechts een derde zal zeer waarschijnlijk stappen ondernemen om deze te bereiken. Het stapelen van gewoontes kan u helpen nieuwe routines vol te houden en de doelen te bereiken die u zich heeft gesteld.

Hier zijn een paar manieren waarop u kunt beginnen met het stapelen van gewoontes en gedragsverandering kunt bewerkstelligen:

1. Observeer en maak aantekeningen

Voordat u nieuwe gewoonten probeert te creëren, moet u even de tijd nemen om uw oude volledig te begrijpen. Gebruik een dag of twee om regelmatig de balans op te maken van wat u doet en hoe u zich voelt, of het nu gaat om kleine gewoonten of grote verantwoordelijkheden. Stel jezelf vragen als:

• Wat vergeet ik nooit te doen?
• Hoe besteed ik mijn tijd?
• Hoe voel ik mij op verschillende momenten van de dag?
• Wat gebeurt er elk uur om mij heen?
• Wanneer ben ik op mijn slechtst en op mijn best?
• Welke dingen staan ​​mijn bedoelingen vaak in de weg?

Door na te denken over uw dagelijkse routine en de bestaande omstandigheden in uw leven, kunt u beginnen met het identificeren van mogelijkheden om gedurende de dag nieuwe gewoonten te ontwikkelen.

2. Maak een lijst van al je huidige gewoonten

Maak een volledige lijst van uw dagelijkse gewoonten. Dit betekent dat u alles wat u doet opschrijft, van het wassen van uw haar ’s avonds tot het nemen van uw lunchpauze op een bepaald tijdstip. Misschien ontdek je goede gewoonten waarvan je niet eens wist dat je ze had, zoals het eten van een gezond tussendoortje als je uitlogt van je werk of ’s avonds een dagboek bijhouden.

Overweeg het gebruik van een sjabloon voor het stapelen van gewoonten, zoals een gewoontescorekaart (die van Atomic Habits is een populaire keuze) om alles wat u doet bij te houden. Op die manier kun je elke activiteit ordenen op tijd, belang en impact.

3. Stel een heel specifiek richtsnoer en doel in

Cues zijn de huidige gewoonten waarop u nieuwe wilt stapelen. Als je de oude gewoonte hebt om elke dag aan je bureau te gaan zitten om een ​​salade te eten, kun je dat gebruiken als een signaal om wat lichte rek- en strekoefeningen te doen, een aantekening in je dankbaarheidsdagboek te schrijven of vijf minuten te mediteren.

Welke nieuwe gewoonte je ook probeert aan te leren, wees heel specifiek over wanneer en waar je het gaat doen. Een doel stellen om elke dag te gaan wandelen is heel anders dan plannen om tijdens de lunch een kwartiertje rond je kantoor te lopen. Aan het eerste is vaag, aan het laatste is een concreet plan verbonden, waardoor de kans groter is dat je het doorzet.

4. Wees realistisch over signalen

Wees realistisch over je doelen bij het stapelen van gewoontes, wat betekent dat je moet overwegen hoeveel tijd en energie je daadwerkelijk hebt. Als je al de neiging hebt om laat naar bed te gaan en ’s ochtends moe wakker wordt, is het misschien geen goed idee om 10 pagina’s uit een boek te lezen of naar een educatieve podcast te luisteren voordat je naar bed gaat. Op dezelfde manier kun je geen yoga doen tijdens je lunchpauze als je het druk hebt en uiteindelijk aan je bureau moet eten.

Houd rekening met uw aantekeningen van uw Atomic Habits-scorekaart en pas uw intenties dienovereenkomstig aan. Misschien heb je na het eten tijd om die pagina’s te lezen, of kun je naar een podcast luisteren terwijl je met je hond gaat wandelen. Als u al uw potentiële gewoonte-aanwijzingen voor u heeft, kunt u gemakkelijker bepalen welke u het beste kunt stapelen.

5. Stel een concrete tijdlijn op

Voorkom uitstelgedrag door aan te geven hoe lang u uw nieuwe gewoonte volhoudt. Wil je een week mediteren en dan evalueren of het je helpt om rustiger te worden, of hoop je er een dagelijkse praktijk van te maken? Wat dacht je van 30 dagen sporten om te zien of het een verschil maakt in je energieniveau of je vermogen om ’s nachts te slapen?

Het stellen van een limiet voor nieuwe gewoonten, of een tijdstip waarop u van plan bent ze opnieuw te bekijken, kan ervoor zorgen dat u er gemakkelijker mee om kunt gaan. Een week lang elke dag yoga doen lijkt veel kleiner dan het voor altijd doen, en na een week merk je misschien zelfs dat je door wilt gaan. Maak een tijdlijn, houd je eraan en beloon jezelf als je consequent bent als het klaar is.

5 voorbeelden van gewoontestapeling

Deze voorbeelden kunnen u een idee geven van mogelijke triggers en hoe u deze kunt koppelen aan nieuwe gewoonten. Voor extra motivatieLeg de reden uit waarom je ze allemaal doet, zodat je nooit vergeet waar je naartoe werkt.

1. Als ik uit bed kom, doe ik vijf minuten stretching om mijn behendigheid te verbeteren.
2. Als ik met mijn gezin ga eten, doe ik dat stel elke persoon een vraag over hun dag mijn individuele relaties verdiepen.
3. Wanneer ik mijn wekelijks 1:1 met mijn manager gebruik ik daarna 30 minuten om te brainstormen over manieren om dit te implementeren hun feedback dus ik vergeet het niet.
4. Als ik ontbijt, neem ik mijn vitamines om mijn gezondheid te verbeteren.
5. Als ik een taak op het werk heb afgerond, loop ik vijf minuten door de kamer om te voorkomen dat ik stilsta.

9 tips voor een betere gewoontestapeling

Als je verkocht bent aan het idee van het stapelen van gewoontes, maar inspiratie nodig, hier zijn enkele manieren om het te implementeren. Gebruik deze om jezelf te motiveren en kleine stappen richting verbetering te zetten:

1. “Na/voor (vul huidige gewoonte in), zal ik (vul nieuwe gewoonte in)”: Door uw gewoontes in deze verklaring te verwerken, kunt u op een eenvoudige manier effectieve aanwijzingen creëren en uw gewoontestapeling versterken. Schrijf dit op een plakbriefje en bewaar het op de plek waar u uw nieuwe gedrag elke dag gaat vertonen, zodat u het nooit meer vergeet.
2. Profiteer van de tweeminutenregel: Als je klein begint, moet je een nieuwe gewoonte aannemen twee minuten of minder om elke dag te doen – meer dan dat en het kan zijn dat u terughoudend bent om het vol te houden. Wanneer u de gewoonte heeft gevormd, kunt u doorgaan met langere taken.
3. Gooi je to-do-lijst weg en schrijf een ‘klaar’-lijst: Schrijf de dingen op die je elke dag bereikt, direct nadat je ze hebt gedaan. Deze lijst kun je dan als motivatie gebruiken werk aan je doelensinds het zien van uw voortgang in de richting van een doel vergroot uw kansen op succes.
4. Gebruik tijdblokkering voor een betere motivatie: Het is gemakkelijker om iets te doen wat je niet wilt doen als je weet dat er een tijdslimiet op staat. Deel uw planning elke dag op, zodat u precies weet hoe lang elke taak zal duren en uitstelgedrag wordt voorkomen.
5. Pak uw moeilijkste taken ’s ochtends als eerste aan: Als je eenmaal je moeilijkste taak hebt voltooid, wordt het vanaf daar allemaal gemakkelijker. De kans is groter dat je van de rest van de dag geniet, wetende dat het moeilijkste deel voorbij is. Deze strategie staat ook bekend als ‘de kikker eten’, oftewel eerst de moeilijkste of lastigste taken uitvoeren.
6. Concentreer u op de drie belangrijkste taken van de dag: Zorg ervoor dat u niet elke dag een kilometerslange to-do-lijst maakt. Schrijf in plaats daarvan de drie belangrijkste gewoonten op die je wilt voltooien. Dit verhindert je van overweldigd zijn en helpt ervoor te zorgen dat uw doelstellingen zijn realistisch.
7. Gebruik subtaken om beheersbare stappen te creëren voor het voltooien van doelen: Deel je grote doelen op in kleinere stappen. Dit maakt de reis beter beheersbaar en stelt u in staat uw voortgang onderweg te zien en te vieren. Als je tegen het einde van het jaar twintig boeken wilt lezen, verdeel dat dan in hoeveel je per maand moet lezen en hoeveel hoofdstukken je dagelijks moet uitlezen. Maak dan van die hoofdstukken een gewoonte.
8. Vertel anderen over uw doelen om verantwoordelijkheid te creëren: Het is veel gemakkelijker om je doelen te bereiken als niemand anders dan jij ervan op de hoogte bent. Houd jezelf verantwoordelijk door anderen over uw bedoelingen te vertellen. Vraag hen om contact met u op te nemen over uw voortgang en u aan te moedigen tijdens de reis. Misschien vindt u zelfs een verantwoordingsmaatje die ook gewoonten heeft waar hij aan wil werken.
9. Beloon jezelf als je een taak hebt voltooid: Wacht niet tot je je grote doel hebt bereikt om jezelf te belonen. Zelfs kleine gewoontes kunnen moeilijk zijn, en jezelf belonen voor de kleine dingen kan de energie en motivatie opleveren die je nodig hebt om het goede werk voort te zetten.

Klein beginnen kan een grote impact hebben

Proberen een nieuw doel te bereiken of een nieuwe gewoonte aan te leren kan ontmoedigend lijken, maar het stapelen van gewoontes maakt het beter te doen. Door een nieuwe routine aan een oude te koppelen, kun je de kracht van synaptische verbindingen in de hersenen benutten om positieve gewoonten op te bouwen die tot succes leiden.

Vergeet niet om dit te doen als u op reis gaat om betere gewoonten te ontwikkelen wees geduldig En oefen empathie voor jezelf en anderen. Fouten en tegenslagen kunnen voorkomen, dus leer daar goed mee om te gaan. Voordat je het weet, worden je nieuwe gewoonten en routines een tweede natuur, en ben je goed op weg om dat te bereiken langetermijndoelen.