De wetenschap achter dopamine-detox: wat het is en waarom het werkt

Als je merkt dat je angstig of gespannen bent door te veel schermtijd, kun je baat hebben bij een dopamine-detox. Dopamine is een natuurlijk voorkomende neurotransmitter in het beloningssysteem van je hersenen die gevoelens van plezier kan veroorzaken. Het wordt vaak het “feel-good”-hormoon genoemd omdat het je humeur en motivatie kan verbeteren.

Je hersenen kunnen dopamine vrijgeven als reactie op zowel positieve als negatieve activiteiten. Een dopamine-detox kan helpen de cyclus van plezier beleven aan ongezonde gewoontes te doorbreken en ze minder verleidelijk te maken.

Dopamine detoxen worden een populaire trend onder social media gebruikers die de dopamine levels in hun hersenen willen resetten. Ze kunnen een pauze nemen van activiteiten zoals online shoppen, videogames spelen of bingewatchen van tv-series. Deze pauze kan een paar uur tot een maand of langer duren, maar het is meestal een korte termijn doelHet doel is om je rustiger te voelen en meer controle te hebben over je gedrag.

De wetenschap achter dopamine-ontgifting

Hoewel het idee om af te zien van verslavend gedrag misschien klinkt als een gezonde onderneming, hebben sommige content creators, die de rage aanjagen, de wetenschap overdreven. Dit heeft geleid tot controverse over de vraag of dopamine vasten werkt en de effectiviteit ervan.

Omdat dopamine een natuurlijk voorkomende chemische stof in uw hersenen is, het is onmogelijk om ervan te vasten of te ontgiften. Dit “gelukshormoon“bestaat altijd in je hersenen op verschillende niveaus.

Het is waar dat dopamineniveaus stijgen als reactie op plezierige activiteiten, maar ze vallen niet echt als je vermijd overstimulerende activiteiten. Bijvoorbeeld, verhoogde dopamine-niveaus kan het gevolg zijn van endorfine vrijgegeven tijdens het sporten.

Dopamine kan ook toenemen door bepaalde ontspanningstechnieken (leuk vinden meditatie) of gezond eten. Het vermijden van fysieke activiteit of ontspanning verlaagt echter niet uw dopamineniveaus. Het leidt ook niet tot een gezonde levensstijl.

Arm slaaphygiëne en chronisch slaapgebrek hebben een negatieve invloed op de dopamineproductie, volgens een onderzoek uit 2022 dat in het tijdschrift is gepubliceerd Cureus. Traumatisch hersenletsel kan ook leiden tot dopaminetekortenproblemen met uw zenuwcellen of genetische mutaties. Bovendien is er in 2023 onderzoek gepubliceerd in Biomedicijnen ontdekten dat langdurige stress het beloningssysteem van de hersenen verstoort. Dit brengt de productie en afgifte van dopamine in gevaar.

Hoewel een dopamine-detox uw dopamine-afgifte niet blokkeert, betekent dit niet dat het vermijden van stimuli geen positieve effecten kan hebben. Overmatige schermtijd is bijvoorbeeld in verband gebracht met hypertensie, diabetes, obesitas en eetbuienvolgens onderzoek uit 2024 gepubliceerd in de Amerikaans tijdschrift voor preventieve geneeskunde. Het kan ook bijdragen aan slaperigheid en vermoeidheid overdag.

In de tussentijd, Vermijd schermtijd voor het slapengaan kan de tijd die het kost om in slaap te vallen verkortenHet kan ook uw geestelijke gezondheid verbeteren en verhoog je motivatie.

'Slechte' dopaminegewoonten

Hoewel sommige gewoontes die de dopamineniveaus verhogen nuttig kunnen zijn, kunnen andere schadelijk zijn. Voorbeelden van slechte gewoontes die kunnen leiden tot “slechte dopamine” zijn onder andere:

• Overmatig internetgebruik
• Gokken
• Recreatief drugs- of middelengebruik
• Te veel online winkelen
• Emotioneel eten
• Gevaarlijke sensatiezoeker
• Overmatig seks- en pornografiegebruik

Je hersenen belonen dit gedrag door middel van verhoogde dopamine, waardoor ze mogelijk verslavend zijn. Je kunt ook een tolerantie opbouwen voor bepaalde drugs en activiteiten, waardoor je ze misschien verder wilt opzoeken. Dit gebeurt omdat je hersenen worden minder gevoelig voor de dopamine-boost na een tijdje.

Een dopamine-vasten kan je helpen voorkom dat je in een neerwaartse spiraal terechtkomt terugvallen in dit gedrag als de verleiding weer opkomt.

Wie heeft een dopamine-detox nodig?

Hoewel een dopamine detox je dopamine respons niet vermindert, kan het je helpen om dwangmatig gedrag te beperken. Enkele signalen dat je baat zou kunnen hebben bij een dopamine detox zijn:

• jij bent teleurgesteld met hoe je je tijd besteedt
• Je voelt je rusteloos
• Je ervaart meer agressie
• Je hebt een korte aandachtsspanne
• Je worstelt met impulsief gedrag
• Je wordt belemmerd door overprikkeling
• U wilt een activiteit stoppen, maar ondervindt problemen

Hoe je dopamine kunt ontgiften

Als u denkt dat u baat zou kunnen hebben bij een dopamine-detox, zijn er een aantal stappen die u kunt nemen om het proces op een gezonde manier te starten.

Begrijp uw dopamine-triggers

Ten eerste is het belangrijk om te identificeren welke activiteiten je plezier geven. Je moet schadelijke gewoontes herkennen en de gewoontes die waarschijnlijk meer baat hebben bij een dopaminevasten.

Te veel eten kan bijvoorbeeld een ongezonde dopamine-trigger voor u zijn. Maaltijden en snacks vermijden is echter geen gezonde manier om het probleem op te lossen. Manieren vinden om uw emotionele stresssymptomen is misschien een betere route.

Ondertussen, als je gelooft Het gebruik van sociale media heeft invloed op uw geestelijke gezondheidkan een pauze in het scrollen op specifieke platforms voordelig zijn.

Begin met het afleren van je slechte dopamine-gewoontes

Zodra je slechte dopaminegewoonten hebt geïdentificeerd die baat kunnen hebben bij een dopaminedetox, is het tijd om ze af te leren. Omdat deze gewoonten verslavend kunnen zijn, is dat niet altijd een eenvoudig proces. Begin met kleine, realistische doelen en werk je omhoog.

Als u bijvoorbeeld moeite heeft met een mobiele telefoonverslavingprobeer je telefoon elke dag een uur in een andere kamer te leggen. Als dat makkelijker wordt, verhoog het dan naar drie uur. Blijf je detox opbouwen totdat je minder angst voelt om niet bij je telefoon te zijn.

Pak een aantal echte hobby's op

Als je een digitale detoxprobeer je online activiteiten te vervangen door hobby's in het echte leven. Als je bijvoorbeeld constant meedoet aan een digitaal voetbaltoernooi, neem dan een voetbal mee naar het park. Nodig ook wat vrienden uit om te spelen. Deze nieuwe hobby kan je dopaminegehalte op een gezonde manier verhogen door beweging en socialisatie.

Je kunt ook nieuwe hobby's proberen. Enkele activiteiten die nuttige vervangingen kunnen zijn, zijn: angst dagboek en leunend op verveling. Immers, verveling kan goed zijn voor u, omdat het meer ruimte voor creativiteit kan vrijmaken.

Geef prioriteit aan activiteiten die uw aandachtsspanne vergroten

Omdat hoge dopaminegehaltes uw aandachtsspanne kunnen beïnvloeden, moet u zich concentreren op activiteiten die u helpen verbeter je concentratievermogenDit kan het volgende omvatten:

• Legpuzzels afmaken
• Geheugenspelletjes spelen
• Een boek lezen
• Tuinieren
• Dagboek bijhouden

Stel strikte tijdsintervallen in voor het genieten van dopamine-triggers

Een andere manier om je te helpen ontgiften van je dopamine-triggers is om tijd vrij te maken om ervan te genieten. Het is niet altijd realistisch om er abrupt mee te stoppen. Je kunt ze echter beperken tot een bepaalde periode, zoals tijdens je lunchpauze, in het weekend of in de vroege ochtenduren. Dit kan je helpen om van de activiteit te genieten zonder omgaan met schuldgevoelens.

Eén manier om dit te doen is door gewoonte stapelenwaarbij je een nieuw gedrag bovenop een bestaande gewoonte stapelt. Dit kan helpen om het gedrag te beperken tot een bepaald tijdstip van de dag.

Bijvoorbeeld, misschien kun je vijf minuten besteden aan het kijken naar grappige video's online elke keer dat je een werktaak voltooit. Of misschien laat je jezelf overgeven aan videogames terwijl je wacht tot het avondeten klaar is. Dit geeft je dopamine-producerende gedrag een start- en stoptijd.

Hoe lang duurt het om een ​​dopamine-detox te voltooien?

Dr. Sepah, die het concept van dopamine-ontgifting bedacht, suggereerdeis een dopamine vasten schema om volledig te profiteren van de voordelen van dopamine-ontgifting. Deze tijdlijn helpt u om geleidelijk aan problematisch gedrag te verminderen voor langere tijdsperiodes:

• 1-4 uur aan het einde van de dag (afhankelijk van werk- en gezinsverplichtingen)
• 1 volledig weekenddag (zaterdag of zondag buiten doorbrengen)
• 1 weekend per kwartaal (probeer een lokale trip te maken)
• 1 week per jaar (probeer op vakantie gaan)

Dr. Sepah merkt echter ook op dat dit geen vast schema of een strikte regel is om te volgen. Iedereen is anders, dus de tijd die nodig is om verbeteringen te zien, kan variëren in lengte. Zorg ervoor dat de tijdlijn die u voor uzelf stelt realistisch is, gezien uw schema en verantwoordelijkheden. Anders kunt u terugvallen in ongezonde gewoontes.

Hoe u uw nieuwe gezonde dopaminegewoonten kunt behouden

Zoals elke gewoonte, kun je gezonde dopamine-verhogende routines volhouden met consistentie en herhaling. Je zult ook moeten oefenen jezelf verantwoordelijk houden.

U kunt slechte gewoontes blijven vermijden door u te concentreren op gezonde gewoonten die dopamine stimuleren. Voorbeelden van goede dopamine-gerichte activiteiten zijn onder andere:

• Een wandeling maken
• Bijpraten met vrienden en familie
• Een boek lezen
• Mediteren
• Spelen met een huisdier
• Tijd doorbrengen in de buitenlucht (en in de zon)
• Een massage krijgen
• Schilderen

Elke mindful activiteit is een geweldige manier om de tijd te doden. Je kunt ook een lijst maken met go-to-activiteiten als je in de verleiding komt. Op deze manier heb je altijd ideeën voor dingen om te proberen.

Reset je beloningspaden met een dopamine-detox

Een dopamine-detox kan uw hersenen opnieuw programmeren om uw motivatie te verbeteren, zelf disciplineen algeheel welzijn. Deze voordelen zijn sleutelelementen voor professionele en persoonlijke ontwikkeling.

Een persoonlijke levenscoach kan u helpen bij het identificeren en betere gewoontes opbouwen om ware vreugde te ontdekken. Neem de controle over je leven terug van gedragsverslaving door werken met een BetterUp Coach.