7 strategieën om te voorkomen dat u in een spiraal terechtkomt

Heb je ooit de ene negatieve gedachte na de andere gehad? Elke nieuwe gedachte is een worstcasescenario dat je met meer angst vervult dan de vorige.

Gedachtespiralen kunnen dat wel oncontroleerbaar voelen. Als je er middenin zit, is het belangrijk om te onthouden dat wat je voelt tijdelijk is. Veel mensen ervaren af ​​en toe een gedachtespiraal. Als u een van deze mensen bent, weet dan dat u dat bent niet alleen.

Er zijn strategieën die je kunt gebruiken om een ​​spiraal te stoppen. Er zijn ook gebruiken u kunt toevoegen aan uw dagelijkse routine om de angst die met deze spiralen gepaard kan gaan, te helpen verminderen.

Hier bespreken we tekenen van angstspiralen, waarom ze optreden en hoe je ze kunt verzachten. Laten we erin duiken.

Wat is een gedachtespiraal?

Wanneer de ene negatieve gedachte leidt tot de andereresulterend in een intense neerwaartse waterval van ‘wat als’-scenario’s, heb je een gedachtenspiraal.

Je hebt misschien wel eens gehoord van hetzelfde soort patroondenken dat doorzettingsvermogen wordt genoemd. Het verwijst naar fixatie op een onderwerp, en een individu herhaalt vaak dezelfde acties of denkprocessen. Volharding wordt vaak geassocieerd met autismemaar andere neurotypes kunnen het ook ervaren.

Volgens de American Medical Association is dit het geval soort catastrofaal denken komt vaak voort uit angst. Piekeren over één onzekerheid leidt tot speculaties over wat er daarna zou kunnen gebeuren. Al snel beland je in een stroom van mogelijke scenario’s.

Stel dat je een lichte kriebel in je keel hebt. Het gevoel doet je geloven dat je ziek wordt. Als u zich onwel voelt, mag u niet naar uw werk gaan. Maar wat als u een belangrijke vergadering mist door thuis te blijven? Wat als u niet alle informatie voor een aanstaande krijgt presentatie of project, waardoor u uw verantwoordelijkheden niet kunt waarmaken? Wat als dit uw komende functioneringsgesprek in gevaar brengt?

Deze manier van denken is een typisch voorbeeld van spiraalvormige gedachten.

4 tekenen dat je in een spiraal terechtkomt

1. Moeilijk scherpstellen

Een vroeg teken van een gedachtespiraal is moeite met concentreren. In plaats van bezig te blijven met het huidige moment of je huidige activiteit, dwalen je gedachten ergens anders af. Vaak is het een kwestie van onderzoeken en speculeren over datgene wat je zorgen of angst bezorgt.

2. Verhoogde angst

Spiraalvorming komt voort uit het voortdurend bedenken van worstcasescenario’s. Een toename van het piekeren kan voortkomen uit (of de oorzaak zijn van) angst en een gedachtenspiraal veroorzaken. Voordat je merkt dat je angstig bent, kun je deze fysieke symptomen opmerken:

• Een kolkend gevoel in uw maag, vergelijkbaar met ‘vlinders’

• Rusteloosheid

• Hoofdpijn

• Licht gevoel in het hoofd of duizeligheid

• Snelle hartslag

• Zweten of opvliegers

3. Zich overweldigd of prikkelbaar voelen

Als u sneller overweldigd of geïrriteerd raakt, bevindt u zich mogelijk midden in een angstspiraal. Wanneer je merkt dat dit gebeurt, is het tijd om even stil te staan. Stel vast of er één katalysator is voor deze gevoelens of dat er meerdere variabelen zijn die bijdragen aan hoe u zich voelt.

4. Onvermogen om te stoppen met nadenken over een onderwerp

Intensief herkauwen is een pijler van catastrofaal denken. Herkauwen is het onvermogen om een ​​zorg of angst los te laten. waardoor we er non-stop over nadenken en speculeren over de uitkomsten ervan. Als je niet kunt stoppen met nadenken over het onderwerp, ben je waarschijnlijk in een spiraal terechtgekomen.

Waarom ontstaan ​​er negatieve gedachtenspiralen?

We weten dat angst en ongerustheid spiralen kunnen veroorzaken. Voor sommige mensen is de vraag ‘wat als’ een manier om vooruit te plannen voor de mogelijke gevolgen van een stressvolle gebeurtenis. Het is een strategie om de onvoorspelbaarheid van een onbekende te beteugelen door de mogelijkheden te doorlopen.

Maar als je je concentreert op dit ‘wat als’-scenario, kan dit ertoe leiden dat je de zorgen niet los kunt laten. Het resultaat is intens herkauwen. Het is belangrijk om te onthouden dat iedereen catastrofaal kan denken of kan uitgaan van een worstcasescenario.

Als je merkt dat je vaker in een spiraal terechtkomt, kan het helpen een stapje terug te doen en naar het grotere geheel te kijken van wat er in je leven gebeurt. Zijn er stressfactoren in uw dagelijkse routine waar u geen controle over heeft? Zijn er dreigende onzekerheden die onvoorspelbaar aanvoelen? Dit zijn allemaal factoren die kunnen bijdragen aan een gedachtespiraal.

7 tips om gedachtespiralen te voorkomen

1. Identificeer wat jou het vaakst triggert

De eerste stap bij het voorkomen van gedachtespiralen is het identificeren van uw triggers, waarbij u er rekening mee moet houden dat u er mogelijk meer dan één heeft. Dit zijn enkele van de meest voorkomende katalysatoren voor angstig denken:

Zodra u uw triggers heeft geïdentificeerd, heeft u de mogelijkheid om de onderliggende negatieve overtuigingen uit te dagen, of de ware bronnen van uw angst bloot te leggen.

Als u zich bijvoorbeeld vaak zorgen maakt dat een vertraagd sms-antwoord van een dierbare betekent dat deze een auto-ongeluk heeft gehad, is de angst voor ziekte of ongelukken waarschijnlijk de trigger.

In plaats van na te denken over de gedachte, doe een stapje terug. Vraag jezelf af wat ze nog meer met hun dag doen. Zou het kunnen dat ze een drukke werkdag hebben? Misschien zijn ze hun telefoon kwijtgeraakt of is de batterij leeg.

2. Zorg voor voldoende slaap

Slaap geeft je hersenen de tijd om te rusten en te herstellen. Het is ook sterk verbonden met ons mentale welzijn. Als je overdag gestrest en bezorgd bent, kan het moeilijk zijn om je hersenen uit te schakelen als het tijd is om te slapen. Overmatig nadenken kan leiden tot slapeloosheid, wat het op zijn beurt moeilijk maakt om overdag te opereren en bijdraagt ​​aan verdere stress.

Verhelp dit door een nachtelijke routine op te bouwen die een goede slaap bevordert:

• Berg uw elektronica een uur voor het slapengaan op

• Vermijd alcohol in de avond

• Vermijd cafeïne na 14.00 uur

• Zorg voor een consistent slaapschema

• Slaap in een koele, donkere kamer

Omdat slaap dient als een reset voor lichaam en geest, denk na over uw eerste en laatste activiteiten van de dag. Scroll jij op je telefoon voordat je in slaap valt? Het checken van sociale media voordat je in slaap valt, kan de angst vergroten, waardoor je moeilijker in slaap valt.

Terwijl je eraan werkt om weer goede slaapgewoonten te krijgen, kan het nemen van een kleine dosis melatonine je moe genoeg maken om de geest tot rust te brengen. Volgens Johns Hopkins Medicine, als u ervoor kiest om uw slaap aan te vullen met melatonine, probeer dan ongeveer twee uur voor het slapengaan tussen de 1 en 3 milligram in te nemen.

3. Eet gezond

Slechte voeding en angst zijn nauw met elkaar verweven. Als we het druk hebben of gestrest zijn, grijpen we vaak naar dingen die ons een snelle energieboost geven of die direct verkrijgbaar zijn, zoals cafeïne of suikerhoudend voedsel. Hoewel het met mate drinken van koffie of af en toe bewerkte voedingsmiddelen kan zijn, kan te veel schadelijk zijn voor onze gezondheid. Zoek voedingsmiddelen met omega-3-vetzuren, donkere bladgroenten, noten, peulvruchten en linzen.

Er is ook een nauw verband tussen onze stemming, voeding en spijsverteringskanaal. Een toenemend aantal onderzoeken legt verbanden tussen darmbacteriën en geestelijke gezondheid, en informeert ons dat het voedsel dat we eten een enorme impact heeft op ons geestelijk welzijn. Concentreer u op het opbouwen van een dieet vol voedzaam voedsel dat uw darmgezondheid ondersteunt.

4. Oefen mindfulness

Een regelmatige mindfulness-oefening helpt je aanwezig te blijven. Focussen op het huidige moment is een van de beste manieren om angstige spiralen te verlichten. Angst komt voort uit zorgen over het verleden of de toekomst, dus als je je op het heden concentreert, wordt je aandacht kleiner.

Introduceer een combinatie van meditatie, ademhalingsoefeningen en het bijhouden van een dagboek in uw routine. Het consequent beoefenen van mindfulness, zelfs voor een korte tijd per dag, geeft je hersenen de ruimte om te rusten in het heden en vertraagt ​​het momentum van angstige gedachten.

Met voldoende oefening kan het een automatische hulpbron worden waar u gebruik van kunt maken als u zich gestrest voelt.

5. Beweeg regelmatig

Als u traint, worden uw hersenen ertoe aangezet chemicaliën zoals serotonine en dopamine vrij te geven. Deze ‘feel good’-chemicaliën verbeteren je humeur en verminderen stress. Zelfs zoiets eenvoudigs als een dagelijkse lunchwandeling kan aanzienlijke gezondheidsvoordelen opleveren.

Regelmatige fysieke activiteit kan op de lange termijn stress en angst helpen verlichten. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt elke dag 30 minuten lichaamsbeweging aan. Beoefen een activiteit of sport die u leuk vindt. Als je plezier hebt en ernaar uitkijkt om je lichaam te bewegen, is de kans groter dat je je aan een trainingsroutine houdt.

6. Verminder cafeïne en alcohol

Het drinken van koffie, thee of andere cafeïnehoudende dranken om overdag gefocust te blijven, kan bijdragen aan je angstige gedachten, en dus aan je spiralen. De exacte hoeveelheid cafeïne die uw geestelijke gezondheid beïnvloedt, varieert van persoon tot persoon. En hoewel cafeïne geen angst veroorzaakt, verhoogt het wel de angstsymptomen.

Cafeïne beïnvloedt uw centrale zenuwstelsel, waardoor zowel uw hartslag als uw ademhaling toenemen – lichamelijke symptomen die op angst lijken. Je hersenen kunnen het verschil niet zien tussen door cafeïne veroorzaakte bijwerkingen en ‘vecht- of vlucht’-symptomen.

Alcohol heeft een vergelijkbare impact op je hersenen. ‘Hangxiety’ is de intense stroom van angstige gedachten en gevoelens die u kunt ervaren na het nuttigen van alcohol. Terwijl alcohol je systeem verlaat, gaat je lichaam in de ‘vecht-of-vlucht’-modus.

Overweeg om de hoeveelheid cafeïne of alcohol die u consumeert te verminderen om extra angst of druk op uw zenuwstelsel te minimaliseren.

7. Zoek professionele hulp

Zelf uitzoeken hoe u uw gedachtespiralen kunt beheersen, kan soms overweldigend zijn. Weet dat je niet de enige bent als je leert omgaan met angstige gedachten.

Hulp zoeken bij een professional kan u voorzien van coping-strategieën voor gedachtespiralen. Ze kunnen u ook begeleiden bij het vinden van de grondoorzaken van uw angstige gedachten.

Verwacht te werken met een professional of coach in de geestelijke gezondheidszorg terwijl u de strategieën gebruikt die u hier heeft gelezen. Het kan zijn dat sommige technieken beter voor u werken dan andere. Samen met een ervaren coach ontdek je wat voor jou het meest behulpzaam is.

4 tips om een ​​actieve spiraal tegen te gaan

Zelfs als je preventieve maatregelen neemt, kunnen gedachtenspiralen nog steeds af en toe voorkomen. Gebruik deze tips om een ​​actieve spiraal tegen te gaan. We hebben hieronder enkele hoogtepunten opgenomen:

1. Merk op dat de gedachtespiraal plaatsvindt

Let op hoe je je voelt en herken of dit een teken is van een spiraal. Het is belangrijk om uw persoonlijke signalen te identificeren, omdat niet iedereen spiralen op precies dezelfde manier ervaart. Begrijp welke omgevingen of situaties u triggeren, zodat u vooruit kunt plannen en uzelf kunt ondersteunen.

2. Focus op het huidige moment

Zodra je de gedachtespiraal hebt geïdentificeerd, gebruik je mindfulness-oefeningen om jezelf te aarden en je te concentreren op het huidige moment. Herinner jezelf eraan dat je piekerende gedachten tijdelijk zijn. Concentreer u op wat goed is, wat werkt en waar u dankbaar voor bent, hoe klein ook.

Plaats uw handen op uw borst en haal diep adem. Gebruik de 3-3-3-strategie om drie geluiden, drie objecten in uw omgeving en drie van uw eigen lichaamsdelen te identificeren, zodat u geaard kunt blijven.

3. Kijk naar het grote geheel

Nadat je jezelf in het huidige moment hebt gevestigd, zoom je uit om naar het grotere geheel te kijken. Het kan nuttig zijn om uw situatie met extra context te bekijken om deze objectiever te zien.

Als je bijvoorbeeld piekert over hoe je een gesprek met een nieuwe persoon hebt afgehandeld, overweeg dan of er een kans is dat die persoon net zo diep nadenkt over jouw interactie als jij. De kans is groot dat ze waarschijnlijk meer gefocust zijn op hoe ze werden waargenomen.

Door je mentale lens te verbreden, kun je je geest kalmeren en stoppen met het voeden van je negatieve gedachten.

4. Wees aardig voor jezelf

Om jezelf te ondersteunen door een actieve gedachtespiraal is oefening nodig. Probeer jezelf niet te veroordelen omdat je je angstig voelt. Concentreer u in plaats daarvan op het uitzoeken welke strategieën voor u werken en voer deze vervolgens uit.

Doe na het pauzeren van de spiraal iets ontspannends. Ga een wandeling maken, een dutje doen, stretchen of een aflevering van je favoriete programma bekijken. Heb geduld terwijl u leert hoe u gedachtespiralen kunt beheren op een manier die voor u het meest effectief is.

Bouw de vaardigheden op om te voorkomen dat u in een spiraal terechtkomt

Gedachtenspiralen lijken soms uit de hand te lopen. Het implementeren van nieuwe gezonde gewoonten die jouw ondersteunen welzijn kan een sterke basis creëren waartoe u toegang kunt krijgen als er angstige gedachten opkomen.

Terwijl u nieuwe technieken uitprobeert en meer over uzelf leert, kunt u uw benadering van angst verfijnen. Elke angstige gedachte is een kans om een ​​negatieve overtuiging uit te dagen en je manier van denken opnieuw vorm te geven.