Hoe u uw concentratie en focus kunt verbeteren
Ons concentratievermogen wordt beïnvloed door een aantal factoren, waaronder tijdsdruk, intellectuele uitdaging en motivatie. Het hangt ook af van ons individuele vermogen om de aandacht te onderhouden, wat kan worden bepaald door alles, van genetica tot levensstijlgewoonten.
Dit is goed nieuws omdat het betekent dat uw vermogen om te focussen en te concentreren niet is vastgesteld – het kan in de loop van de tijd worden versterkt. Door een groeimindset aan te nemen en de juiste strategieën te gebruiken, kunt u uw hersenen trainen om de aandacht effectiever te ondersteunen.
U kunt bijvoorbeeld:
Beginnen met slechts één kleine verandering vandaag, kan u helpen om langer betrokken te blijven bij het werk, uw vermogen om te focussen te verbeteren en een sterke basis te leggen voor blijvende concentratie.
15 manieren om uw concentratie te verbeteren
Er is geen enkele oplossing om de focus te verbeteren, maar op evidence-based strategieën kunnen een verschil maken. Hier zijn 15 door onderzoek gesteunde technieken om u te helpen uw focus en concentratie te versterken.
1. Elimineer afleidingen
Als je met gebombardeerd bent afleidingen En stressorengefocust blijven kan onmogelijk aanvoelen. De druk om altijd beschikbaar te zijn – in minuten reageren op e -mails, sms'jes en oproepen – draagt alleen bij aan de uitdaging. Een effectieve manier om uw aandacht terug te winnen is Tijdblokkering. Deze tijdbeheerstrategie omvat het plannen van een speciale tijd voor volledige concentratie en diep werk.
Wanneer u opzettelijke, afleidingsvrije tijd in uw agenda opzij zet, kunt u de wereld afstemmen en zich concentreren zonder schuldgevoelens. Silence -meldingen, sluit sociale media -apps en houd uw telefoon verborgen. Zoals beschreven in de Harvard Business Review, ontdekten onderzoekers dat cognitieve capaciteit aanzienlijk beter was wanneer een smartphone uit het zicht was.
2. Verminder multitasking
Als we proberen meerdere activiteiten tegelijkertijd uit te voeren, voelen we ons productief. Het is ook een recept voor lagere focus, slechte concentratie en lagere productiviteit. En lagere productiviteit kan leiden tot burn -out. Voorbeelden van multitasking zijn het luisteren naar een podcast terwijl je reageert op een e -mail of met iemand praten via de telefoon tijdens het schrijven van een rapport.
3. Oefen mindfulness en meditatie
Mediteren of oefenen mindfulness Activiteiten kunnen het welzijn en de mentale fitheid versterken en de focus verbeteren. Tijdens het meditatieproces wordt onze hersenen rustiger en wordt ons hele lichaam meer ontspannen.
Wanneer we ons op onze adem concentreren, worden we niet afgeleid door onze geest. Met oefening kunnen we leren onze adem te gebruiken om onze aandacht terug te trekken op een bepaalde taak. Op die manier kunnen we leren goed werken, zelfs wanneer afleidingen aanwezig zijn.
4. Krijg meer slaap
Veel factoren beïnvloeden uw slaap. Een van de meest voorkomende is lezen vanuit een elektronisch apparaat of tv kijken net voor het slapengaan. Onderzoek heeft aangetoond dat deze apparaten licht uitzenden naar het blauwe uiteinde van het spectrum. Dit licht stimuleert je oogretina en voorkomt de secretie van melatonine, die slaapverwachting in de hersenen bevordert.
Gebruik een filter of “blauw licht” bril om blauw licht te minimaliseren, of vermijd alle elektronische apparaten voor het slapengaan. Andere manieren om uw slaaphygiëne Omgaan met het vermijden van oefening laat op de dag, gehydrateerd blijven, het gebruik van journaling of ademhalingsoefeningen om de geest te kalmeren en een voorspelbare routine en schema voor het slapengaan te creëren.
5. Kies ervoor om zich op dit moment te concentreren
Wanneer je geest altijd in het verleden is of je zorgen maakt over de toekomst, kan dit veel stress veroorzaken. En als u chronisch gestrest bent, zullen uw aandachtsbronnen leeg zijn en u zult het nog moeilijker vinden om zich te concentreren en te concentreren.
Leren om in het huidige moment te leven kan daarentegen positieve emoties stimuleren. Als je minder gestrest bent, kun je je concentreren op wat het belangrijkst is – of het nu een belangrijk werkproject is of een gesprek met een geliefde.
6. Neem een korte pauze
Dit lijkt misschien contra -intuïtief, maar als je je lange tijd op iets concentreert, kan je focus beginnen te vervagen. Om je mentale concentratie te verbeteren, neem je korte pauzes en richt je je aandacht elders opnieuw.
Neem bijvoorbeeld tijdens het werken aan een groot project een mentale pauze wanneer je je vast begint te voelen. Ga rond, praat met iemand of schakel zelfs over naar een ander type taak. Je komt terug met een meer gerichte geest om je prestaties hoog te houden.
7. Maak contact met de natuur
Het hebben van planten in kantoorruimtes helpt de concentratie te verhogenproductiviteit, tevredenheid op de werkplek en luchtkwaliteit. Tijd vinden om een wandeling in het park te maken of de planten of bloemen in uw tuin te waarderen, kan uw concentratie stimuleren en u helpen zich verfrist te voelen.
8. Train je hersenen
Onderzoek toont dat aan Hersentrainingsactiviteiten kunnen cognitieve vaardigheden verbeterenzoals concentratie, bij volwassenen. Brain trainingspellen kunnen je ook helpen je te ontwikkelen Werk- en kortetermijngeheugenevenals uw verwerking en Probleemoplossende vaardigheden. Overweeg het proberen concentratieoefeningen Zoals puzzels, sudoku of schaken. Brain-stimulerende videogames kunnen ook helpen.
9. Regelmatig oefenen
Het stimuleren van uw focus kan zo eenvoudig zijn als uw dag beginnen met oefening en lichamelijke activiteit. Volgens het mei 2013 nummer van Harvard Men's Health Watch, Regelmatige oefening brengt chemicaliën uit die belangrijk zijn voor het geheugenconcentratie en mentale scherpte.
Ander onderzoek wees uit dat lichaamsbeweging de dopamine-, norepinefrine- en serotoninespiegels van de hersenen kan stimuleren – die allemaal de focus en aandacht beïnvloeden. Personen die een vorm van oefening doen presteren beter op cognitieve taken in vergelijking met degenen die een slechte lichamelijke gezondheid hebben.
10. Luister naar muziek
Er is aangetoond dat er muziek is Therapeutische effecten op onze hersenen. Lichte muziek kan je helpen om zich beter te concentrerenmaar sommige muziek kan je afleiden.
Experts zijn het er over het algemeen over eens dat klassieke muziek- en natuurgeluiden, zoals stromende water, goede keuzes zijn voor concentratie, terwijl muziek met teksten en menselijke stemmen kunnen afleiden. Meerdere apps en services bieden achtergrondmuziek en soundscapes voor verschillende soorten focus- en werkbehoeften.
11. Optimaliseer uw voeding
Om je focus en concentratie te verbeteren, eet je voedzaam voedsel dat de bloedsuikerspiegel matigt, energie behouden en de hersenen voeden. Fruit, groenten en voedingsmiddelen met veel vezels kunnen bijvoorbeeld uw bloedsuikerspiegel stabiel houden. Chamary Foods and Drinks kunnen daarentegen spikes en dips in uw suikerspiegel veroorzaken en u zorgen voor u duizelig of slaperig.
Meer specifiek is een mediterraan dieet een krachtige manier om de focus en cognitieve functie te ondersteunen. Boordevol hele voedingsmiddelen en gezonde vetten zoals vis, olijfolie, noten en bladgroenten, dit dieet biedt essentiële voedingsstoffen die het geheugen, de mentale helderheid en de concentratie kunnen verbeteren.
12. Stel een dagelijkse prioriteit in
Schrijf uw dagelijkse doelen op, idealiter de avond ervoor, en identificeer een enkele prioriteit. Dit zal helpen je hersenen te concentreren op wat belangrijk is, eerst de grote banen aan te pakken en de kleine dingen tot later achter te laten. Breek grote taken in kleinere beten, zodat u niet overweldigd zult worden. Het identificeren van uw ware prioriteiten kan helpen bij het verlichten van afleidende angst.
Bovendien zal het bereiken van kleine dagelijkse doelen de release van dopamine veroorzaken, de motivatie versterken en uw hersenen bedraden voor voortdurend succes. Onderzoek gepubliceerd in Neuroscience & Biobehavioral Reviews legt uit dat dopamine cruciaal is voor beloningsgemotiveerd gedrag, wat betekent dat elke kleine prestatie (en de daaropvolgende afgifte van dopamine) de hersendrive van de hersenen versterkt om in de loop van de tijd meer doelen te volgen en te bereiken.
13. Creëer ruimte voor werk
Of u nu vanuit huis of op kantoor werkt, u kunt uw focus verbeteren door een rustige, speciale ruimte voor werk te creëren. Bureauorganisatoren, hoofdtelefoons met ruisonderdrukking, een verstelbare monitor en goede verlichting kunnen een lange weg gaan. Maak rommel uit het zicht, maak het zo ergonomisch en comfortabel mogelijk en probeer uw ruimte netjes en goed geventileerd te houden.
14. Gebruik een timer
Train je hersenen tot hyper-focus op een taak met behulp van een timer of telefoonalarm. Bepaal eerst welke taak u wilt voltooien. Stel uw timer 25 minuten in en concentreer u op de taak. Wanneer het alarm overgaat, neemt u 5 minuten een korte pauze. (Dit wordt de Pomodoro -techniek genoemd, zoals we eerder hebben vermeld.) Tijdens de pauze kun je een wandeling maken of wat rekoefeningen doen, en vervolgens de timer resetten en opnieuw beginnen.
15. Schakeltaken
Soms raken we vast aan een taak en hebben onze hersenen iets fris nodig om op te focussen. Probeer over te schakelen naar andere taken of iets dat u graag doet. Het kan u helpen om periodiek te schakelen om alert en productief te blijven voor een langere periode.
