Hoe kunt u uw geheugen effectiever laten werken?

Elva Arulchelvan van Trinity College Dublin belicht vijf tips om zowel uw werk- als langetermijngeheugen te verbeteren.

Als onderzoeker die onderzoekt hoe elektrische hersenstimulatie het geheugen van mensen kan verbeteren, wordt mij vaak gevraagd hoe het geheugen werkt – en wat we kunnen doen om het effectiever te gebruiken. Gelukkig hebben decennia van onderzoek ons ​​enkele duidelijke antwoorden op beide vragen gegeven.

Het geheugen werkt in wezen in drie fasen, waarbij verschillende hersengebieden aan elke fase bijdragen.

Het zintuiglijke geheugen, dat slechts milliseconden kan duren, registreert ruwe informatie zoals bezienswaardigheden, geluiden en geuren. Deze worden eerst verwerkt door de vijf primaire sensorische cortex van de hersenen (visuele cortex voor bezienswaardigheden, auditieve cortex voor geluiden enzovoort).

Het werkgeheugen (kortetermijngeheugen) houdt een kleine hoeveelheid informatie vast en manipuleert deze gedurende enkele seconden of langer. Zie dit als de mentale werkruimte van je hersenen: het systeem waarmee je hoofdrekenen kunt doen, instructies kunt volgen en kunt begrijpen wat je leest. Het gaat dus vooral om de prefrontale cortex – het voorste deel van je hersenen dat de aandacht, besluitvorming en redenering ondersteunt.

Ten slotte slaat het langetermijngeheugen informatie permanenter op, van minuten tot een heel leven. Dit omvat zowel ‘expliciete’ herinneringen (feiten en levensgebeurtenissen) als ‘impliciete’ herinneringen (vaardigheden, gewoonten en emotionele associaties).

Voor langetermijnherinneringen dragen de hippocampus en de temporale kwabben – diep in de hersenen gelegen, rond de zijkanten van je hoofd nabij je slapen – grotendeels bij aan herinneringen aan feiten of levensgebeurtenissen, terwijl de amygdala (dichtbij de hippocampus), het cerebellum (aan de achterkant van de hersenen) en basale ganglia (diep in de hersenen) emotionele of procedurele herinneringen verwerken.

Het werkgeheugen fungeert vaak als een bewuste toegangspoort tot het langetermijngeheugen, maar het heeft zijn grenzen. In 1956 stelde de Amerikaanse psycholoog George Miller dat we op elk moment slechts ongeveer zeven ‘brokken’ informatie in ons werkgeheugen kunnen opslaan.

Hoewel er tot op de dag van vandaag over het exacte aantal wordt gedebatteerd, geldt het principe: het werkgeheugen is beperkt. En die beperking kan bepalen hoe effectief we dingen leren en onthouden.

Maar u kunt uw geheugen ook effectiever laten werken. Hier zijn vijf eenvoudige stappen om zowel uw werk- als langetermijngeheugen te verbeteren.

Leg je telefoon weg

Smartphones verminderen de capaciteit van uw werkgeheugen. Zelfs als u alleen maar een telefoon bij de hand heeft (ongeacht of deze met de voorkant naar beneden en op stil staat) kunnen de prestaties op het gebied van geheugen en redeneertaken afnemen.

De reden is dat een deel van je hersenen het nog steeds op subtiele wijze in de gaten houdt. Zelfs het weerstaan ​​van de drang om meldingen te controleren vergt mentale hulpbronnen – en daarom noemen onderzoekers smartphones soms een ‘brain drain’. De oplossing is simpel: leg je telefoon in een andere kamer als je je moet concentreren. Uit het zicht maakt echt mentale capaciteit vrij.

Stop met het racen van je gedachten

Stress en angst kunnen waardevolle mentale ruimte in beslag nemen. Als je ergens over piekert of afgeleid wordt door gedachten, wordt een deel van je werkgeheugen al gebruikt.

Ontspanningstraining en mindfulness-oefeningen kunnen zowel het werkgeheugen als de academische prestaties verbeteren, waarschijnlijk door het stressniveau te verminderen. En als meditatie intimiderend aanvoelt, probeer dan ademhalingstechnieken zoals 'cyclisch zuchten'. Adem diep in door je neus, adem nog een keer korter in en adem dan langzaam uit door je mond. Als je dit vijf minuten herhaalt, kan het zenuwstelsel tot rust komen en betere leeromstandigheden ontstaan.

Ga chunken

Iedereen kan zijn werkgeheugen uitbreiden met behulp van de techniek van chunking: het groeperen van informatie in betekenisvolle eenheden. Sterker nog, je doet het waarschijnlijk al om telefoonnummers of woordenlijsten te onthouden – lange reeksen opsplitsen in hapklare brokken die je hersenen zich als een minigroepje kunnen herinneren.

Dezelfde principes zijn van toepassing als u een presentatie geeft, zodat uw publiek uw belangrijkste punten effectiever kan onthouden. Bij chunking zou het gaan om het groeperen van tien casestudies, bijvoorbeeld in drie of vier thema's, elk met een korte kop en een enkele belangrijke conclusie.

Herhaal deze structuur op elke dia: één idee, een paar ondersteunende details, en ga dan verder. Door informatie in betekenisvolle patronen te ordenen, verminder je de cognitieve belasting en maak je deze beter gedenkwaardig.

Word een retriever

In de 19e eeuw demonstreerde de Duitse psycholoog Hermann Ebbinghaus hoe snel we informatie vergeten nadat we deze hebben geleerd. Binnen ongeveer 30 minuten verliezen we grofweg de helft van wat we hebben geleerd, en de volgende dag vervaagt nog veel meer. Ebbinghaus noemde dit de vergeetcurve. De lichtblauwe lijn op onderstaande grafiek illustreert dit.

De vergeetcurve – en hoe je deze kunt doorbreken

Er is echter een manier om ervoor te zorgen dat er meer doordringt als je in korte tijd veel informatie probeert te leren: retrieval practice.

Wanneer u zich voorbereidt op het houden van een lezing of het studeren voor een examen, in plaats van uw aantekeningen simpelweg te herlezen, blijf dan testen hoeveel u zich herinnert. Gebruik flashcards, beantwoord oefenvragen of probeer de stof hardop uit te leggen zonder aantekeningen.

Het geheugen werkt via associaties. Elke keer dat u met succes informatie ophaalt, koppelt u het materiaal aan nieuwe aanwijzingen, voorbeelden en contexten. Dit zorgt voor meer aanwijzingen voor toegang tot de informatie en versterkt elk geheugenpad. Wanneer we 'vergeten', is de herinnering vaak niet verdwenen; we missen alleen de juiste herroepingscue.

Gun jezelf een pauze

Uit onderzoek blijkt dat het geheugen effectiever is als de studie- of oefensessies verspreid zijn, dan als ze op één hoop worden gegooid. Als je voor een examen studeert, bouw dan stevige blokken vrije tijd in je revisieschema. De donkerblauwe lijn in het diagram hierboven illustreert hoe het spreiden van je oefensessies je kan helpen om in de loop van de tijd meer informatie te onthouden, door de vergeetcurve van Ebbinghaus aan te passen.

Eén onderzoek suggereert dat er tussen elke revisiesessie een pauze moet worden gehouden die neerkomt op 10-20% van de resterende tijd tot uw examen of presentatie. Dus als uw deadline vijf dagen verwijderd is en u urenlang aan revisie per dag doet, moet u tussen de sessies nog steeds een halve tot volledige dag vrij nemen. Met andere woorden, overdrijf het niet – je zult waarschijnlijk de beloningen niet zien!

Als je je maar één ding uit dit artikel over het verbeteren van het geheugen herinnert, laat het dan dit zijn. Geheugen gaat niet alleen over intelligentie, het gaat over strategie. Kleine veranderingen in de manier waarop u studeert of werkt, kunnen een groot verschil maken in hoe goed en hoe lang u cruciale informatie onthoudt.

Door Elva Arulchelvan

Elva Arulchelvan voltooit een doctoraat in psychologie en neurowetenschappen voor het Lab for Clinical and Integrative Neuroscience in Trinity College Dublin (TCD), Ierland. Ze is ook docent psychologie voor studenten sociaal werk in TCD. Het promotieonderzoek van Arulchelvan richt zich op geheugen- en vergeetprocessen. Haar promotieonderzoek omvat met name het onderzoeken van het effect van perifere zenuwstimulatie op het geheugen en het vergeten in zowel klinische als niet-klinische groepen.